ランナーズコラム 02 ランナーに多いケガとその予防法： シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）編 　　　　　 　　　 今回は、中・長距離ランナーに多いケガ、シンスプリント（過労性脛骨骨膜炎）についてお話をしていきます。シンスプリントとは、スネの内側にある脛骨という骨の周りにある骨膜に炎症が起こるケガの事をいいます。 はじめに、シンスプリントになる原因として次の事が挙げられます。 オーバーワーク 繰り返しのランニングを過度に行った場合に発症します。 練習を多く行う事で、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）が委縮したり、足の内反動作や足首の底屈動作などで足首周りの関節も多く使われたりするため、後脛骨筋という筋肉にも負担がかかります。その委縮したふくらはぎや後脛骨筋、それを包んでいる筋膜が委縮した状態で繰り返しランニングを行う事で、付着部にある骨膜が引っ張られ、ストレスがかかり炎症を起こすのです。 運動環境 硬い地面を走ったり、起伏の多い道を走ったりすることは、ふくらはぎや後脛骨筋、足底筋、足首に負担がかかるため、柔軟性の低下につながります。 また、薄いシューズや履き潰したシューズは、ふくらはぎや足底筋に負担がかかるためシンスプリントの原因になります。ソールの柔らかすぎるシューズも足首を過度に使ってしまうのでよくありません。 次に

ランナーズコラム 01 筋肉の柔軟性・重要性とその予防法 　　 ランナーに多いケガとして、過労性脛骨骨膜炎（シンスプリント）、腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、足底筋膜炎など様々あります。 その予防法は多岐にわたりますが私は筋肉の柔軟性を高めることが大切だと考えます。 そこで今回のコラムではランナーのケガ全般に対して 筋肉の柔軟性とその重要性 その予防法 の2点について説明します。 筋肉の柔軟性とは 柔軟性とは文字通り、筋肉の柔らかさです。筋肉が力を発揮するには、筋肉の収縮（伸び縮み）が必要です。筋肉が収縮することによって関節が働き、カラダは動くのです。 ようするに、筋肉の柔軟性が高ければ関節の働きもよくなり、カラダをスムーズに動かす事ができます。筋肉は骨・骨膜・腱と繋がっているため、柔軟性が低下してしまうと、筋肉がスムーズに伸び縮み出来なくなります。その状態で繰り返しランニングやトレーニングを行う事で付着している骨膜や髄を引っ張り、負担がかかり、炎症を引き起こします。 予防法 治療院などに行き、プロの治療家にカラダのメンテナンスをしてもらうのももちろん良い方法です。しかし、そんなに頻繁に通えない方には、普段から自分で出来るセルフケアとして、ストレッチ・マッサージ・温冷交代浴などをおすすめします。 筋肉の柔軟性が低下する（筋肉が張る）原因は、トレーニングによって血中に乳酸が溜まり、それにより血液循環が悪くなり、酸素が運搬されにくくなることによって起こります。 つまり柔軟性を高めるには、ストレッチ等をして常に血液の循環を良くす

ランナーズコラム 05 高地トレーニングのメリット、デメリット　後編 前回は、高地トレーニングについてお話ししました。 世界でトップの選手の人たちや実業団選手が関心を持って行なっている高地トレーニングですが、高地環境に慣れるためにはかなりの期間を要することやデメリットもいくつかあります。今回は一般の方にも取り入れることができる短期的な高地トレーニングの方法をご紹介いたします。 トップの選手らが行っているような高地環境で長期間滞在するトレーニング方法は、現実的に行うことは難しいでしょう。費用も掛かりますし逆に貧血や体調不良になる人も数多く見られるなど、デメリットが多いのが実際のところです。 そこで、短期間の滞在でトレーニングを行う方法をお勧めします。これは、1970年ころから研究されているエビデンスがある方法です。その研究では、短期間の高地トレーニングを行い、 同じ期間ほど平地へ戻りトレーニングを行うような組み合わせで、繰り返し行います。この研究では高地での効果は平地に戻っても消失しないことや高地でのパフォーマンスは繰り返し行うことで促進されることが報告されました。その後も1300ｍから1600mなどの準高地において、3日から4日くらいの短期的な高地トレーニングだけでも効果ができるといった報告もあります。 このような短期滞在でのトレーニングでは、具体的な効果として、ヘモグロビンのなど血液性状には増加や変化がみられないものの、血中乳酸濃度の低下が期待されます。乳酸は持久性の競技では少ないほうが競技には有利となるため 指標となる重要な因子の一つです。簡単に言えば疲れずに運動が維持できる能力、つまり持久力が高まります。

ランナーズコラム 04 高地トレーニングのメリット、デメリット　前編 気温も上昇し、夏を思わせる日が続いていますが皆さん元気にお過ごしでしょうか。今夏も暑くなると予測が出ていることから、夏の計画をそろそろ考える時期かと思います。コロナ状況が落ち着けばの話ですが、暑さを避けて涼しい環境を求めて出かける方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、最近よく耳にする高地でのトレーニングについて少しお話ししましょう。 1960年ローマオリンピックと1964年の東京オリンピックのマラソンにおいてエチオピアのアベベ・ビキラ選手が金メダルを獲得しました。その後1968年にはメキシコでオリンピックが行われ、同じエチオピアのマモ・ウォルデ選手が優勝を果たしました。その頃に注目されたのが高地トレーニングです。特に開催地のメキシコは標高が高く、これまでにない環境だったため日本では霧ヶ峰高原などの高地環境を使い対策を行っていたと言われています。現在においても世界の長距離界をリードしているのはエチオピアやケニア、ウガンダといった東アフリカに集中しています。彼らがトレーニングキャンプとして行っている場所の多くは、標高2000 M から2500 M くらいです。実はこの高さが長距離ランナーにとって強くなる秘訣で、スイートスポットと言われているのです。 高地環境でトレーニングを行うとなぜパフォーマンスは向上するでしょうか。標高が高くなればなるほど大気中の気温や気圧が低下します。特に気圧の低下により酸素分圧も低下し、ケニアやエチオピアなどの選手らがトレーニングしている場所では、平地で換算すると酸素濃度は16%前後（平地では約21％）となります。私も現役時代にアメリカのコロラド州やエチオピアなどの高地に訪れたことがありま

ランナーズコラム 03 トレーニングによって得られる生理的変化について 寒さも徐々に和らいできましたが、元気にトレーニングに励んでいるでしょうか。例年であればロードレース大会などのシーズンですが、今年はコロナの影響により多くの大会が中止となっていると思います。こんな時こそ鍛錬期と考えて、トレーニングに取り組んではいかがでしょうか。 さて、今回は長距離走のトレーニングによって得られる生理的変化についてお話ししましょう。 身体の中では心臓、血液、筋肉など様々な部位で変化が現れます。漠然と走るよりも理解して行うと日々のトレーニングもやる気が高まること間違いなしです。 心拍出量の増加 当然ですが、走っている時は、身体を動かすためのエネルギーを必要とします。 特に長距離走は短距離と違って強度が低いため、そのエネルギーは酸素を利用した供給方法を主としています。走行中に息が上がるのは、その酸素の利用と利用後の二酸化炭素を排出しているからです。速度が高まればより多くの酸素が必要となりますので、呼吸数を増やして酸素を肺に取り込んで血液へ送ります。それを筋肉へ送るために心臓を活発に働かせます。一連の機能の働きによって心拍数を増やしてエネルギーを供給しているのです。持久的なトレーニングを長期間行うと、これまでのよりも楽にできるようになるのは、心拍を重ねていくにつれて心筋が強化されて、1回での拍出量が増加して末梢へより多くの血液を送れるようになるからです。 心拍数が高いままだと心臓へ負担をかけるため軽減させる適応反応といえます。 血液量と赤血球の増加

ランナーズコラム 02 クーリングダウンの重要性 朝夕の気温が冷え込み本格的な冬が近づいてきました。長距離を走るには空気も乾燥し、呼吸がしやすく絶好の季節と言えるでしょう。質の高いトレーニングも行えますし、大会では自己ベストの更新が大いに期待できます。 さて、今回は継続してトレーニングを行うためにもトレーニング後のクーリングダウンの重要性を改めて考えましょう。 急激な運動の停止は禁物 激しい練習などの直後には呼吸が苦しいゆえに倒れ込む場面を多く見かけます。そのような状態になってしまう気持ちはよく理解できます。しかし、座り込みや地面に寝転んだままだと実は疲労回復が遅くなってしまうのはご存知でしょうか。また、立ちくらみや気分が悪くなるなど不具合を起こす原因にもなります。 運動中は、全身へ血液を循環させて酸素を送る生理機能が働きます。心臓は勿論のこと足の筋肉の働きがポンプ作用となって循環の役割を担っています。しかし、急な運動の停止は、筋肉のその働きが止まり心臓へ戻るべき血液が足などの末梢で滞り、めまいなど体調不良を起こしてしまう危険性があるのです。全国のマラソン大会での緊急搬送などの多くは、ランニング中よりも走り終えた後のケースが圧倒的に多い理由は、このような急激な運動の停止にあると考えられます。 激しい運動中において筋肉内では、エネルギー源である糖の利用が高まり、乳酸が産生されます。皆さんがよく耳にする乳酸が疲労物質と言われるのは、強度が高い運動を続けると乳酸が処理できずに蓄積してカリウムが漏れ出すなどの現象によって筋の収縮を

ランナーズコラム 01 トレーニングとたんぱく質 試合で自己ベストを達成するなど、最高の走りができたときの喜びや達成感は何事にも代えられないでしょう。一度覚えたその快感が忘れられないため、日々の苦しいトレーニングに耐えていると言っても過言ではないと思います。しかし、これまでにない負荷となり、身体は大きなダメージを負っていることを多くの人は忘れがちです。日頃の激しいトレーニングも含めて、強度が高い運動になればなるほど回復が必要です。そのためには、次のトレーニングを実施するまでの間に睡眠を含めた休養時間を取ること、十分な栄養をバランスよく摂取することは欠かせません。特に筋肉はたんぱく質を必要とし、短距離走などの力強さを求める運動だけでなく長距離走などの持久運動にも大変重要な役割を担います。 身体の組織とたんぱく質の関わり 私たちの身体は、水分を除く約50％はたんぱく質でできていて、筋肉、血液、血管、ホルモン、神経、皮膚、髪、爪などはすべてたんぱく質によって形成されています。そのうち筋肉は約半分を占めています。筋肉を構成している筋細胞の中では、絶えずたんぱく質の合成と分解が行われています。筋肉量が変わらなくても、古いたんぱく質が分解され、新しいたんぱく質が合成されているのです。この合成の材料となるのはアミノ酸です。食事として摂取したたんぱく質は、胃や腸で最小単位のアミノ酸にまで分解され、腸壁から吸収され、血液によって全身の細胞に運ばれていきます。筋細胞でも、そのアミノ酸を材料として、筋肉のたんぱく質の合成が行われています。つまり、たんぱく質を含む食事の摂取は、筋肉量を維持させるのに重要な鍵になるのです。