やる気がでない、イライラする、落ち込みやすい…こうしたメンタル不調の原因は、“栄養不足”かもしれません。そんな栄養不足を手軽に改善できるコツをご紹介します。
「不調消しごはん」でうつ・イライラの予防に
やる気がでない、イライラする、落ち込みやすい…こうしたメンタル不調の原因は、“栄養不足”かもしれません。そんな栄養不足を手軽に改善できるコツをご紹介します。
現代人は意外と栄養不足。摂るべき３つの栄養素はコレ
「健康のために」と食事を野菜中心にし、肉・魚・卵を控える人は多いもの。白米を主食とした食事や、パスタやパンだけの食事は炭水化物に偏りがちです。
その結果、たんぱく質、ビタミンB群、鉄が不足しがちに。不足することで、このような不調が起こりやすくなります。
●イライラ
3つの栄養素をしっかり摂らないと、精神の安定を図る脳内物質が不足した状態に。小さなことでイライラしやすくなります。
●うつ
脳内物質がうまく作られないうえ、ストレスが長く続くとビタミンB群をさらに消耗。メンタル不調が進行し、うつになることも。
●不眠
脳内物質は睡眠にも大きくかかわっています。そのため3つの栄養素が不足すると睡眠のリズムが崩れ、睡眠の質が低下することに。
●更年期症状
女性ホルモンがきちんと作られなくなり、更年期症状やPMSが出やすくなります。30～40代からは、次に紹介する3つの栄養素を意識して摂って。
３つの栄養素をしっかり摂るポイント
●毎食、手のひら1杯分のたんぱく質を摂る
1日に必要なたんぱく質量は「体重（kg）×1g」。体重50㎏の人に必要なたんぱく質は1日50gです。たとえば鶏むね肉100gに含まれるたんぱく質は19.5g（日本食品標準成分表七訂による）。たんぱく質100gの目安は手のひら1枚程度なので、毎食手のひら1枚分のたんぱく質を摂るように心がけましょう。たんぱく質をしっかり摂れば、自然とビタミンB群と鉄も摂れます。
●主食より多く野菜や海藻を摂る
主食より野菜、海藻、きのこ、ナッツ・シード類を多く摂ると〇。特に緑色の濃い葉物野菜やブロッコリー、のりは葉酸が豊富。そのほかのビタミンB群と鉄は赤身魚や貝類などのたんぱく質で補いましょう。
たんぱく質、ビタミンB群、鉄が摂れるコンビニ食
不足しがちな3つの栄養素は、コンビニ食でも手軽に摂ることができます。
おすすめのコンビニ食をご紹介します。
・ゆで卵・温泉卵
3つの栄養素を含み、手軽に食べられるのが魅力。
・ベビーチーズ
たんぱく質とビタミンB群が豊富で、おやつに食べやすい。
・サラダチキン
高たんぱく・低脂肪で、疲労回復をサポート。
・ツナ缶
缶詰だけでなく、小分けパックタイプもあって便利。
・さば缶（水煮）・いわし缶
みそ煮・しょうゆ煮は避け、水煮やオリーブオイル漬けを選んで。
・冷奴セット
薬味やトッピング、たれが付いているので調理不要。
・茶碗蒸し
一品で卵、肉、えびなどが摂れる。温めても冷たいままでもOK。
・豆乳
無調整がベター。ただ、味に慣れるまでは調整豆乳でも。
・プレーンヨーグルト
おやつに取り入れるのがおすすめ。飲むヨーグルトも〇。
