善玉菌が優位な腸では、乳酸や酪酸などの酸が十分につくられて腸内が酸性になり、悪玉菌の増殖を抑え腸の運動が活発になります。このとき便の色も酸の影響で黄色っぽくなります。毎回の排便状態をチェックすることが、“腸活”の第一歩といえます。

＜チェック項目＞

□ 色：黄色～黄色がかった褐色
□ におい：におうが、あまり臭くない
□ 形状：やわらかいバナナ状

善玉菌を増やし、育てる
２つの「バイオティクス」で腸活を

腸内環境を整えるには、体に良い影響を及ぼす善玉菌を増やし元気にすることが重要です。そのために２つの「バイオティクス」を心がけると良いでしょう。
一つは、「プロバイオティクス」。これは食品からビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を直接摂る方法です。納豆やぬか漬け、ヨーグルトや乳酸菌飲料などの、いわゆる発酵食品に多く含まれています。
これらの菌は、大腸に達する前に死んでしまうなどで、定着することはないとされていますが、死んでしまっても腸内の善玉菌にその成分が有効活用されることが期待できます。
もう一つは「プレバイオティクス」。これは腸内に存在する善玉菌を増やすなど良い効果をもたらす成分で、野菜類や豆類、果物類などに多く含まれているオリゴ糖や食物繊維が挙げられます。消化・吸収されずに大腸まで達し、善玉菌がこれをエサとして取り込むとされています。

プロバイオティクス	プレバイオティクス
健康に有用な作用をもたらす生きた菌	腸内の善玉菌を増やし、働きやすい環境に整える成分
乳酸菌やビフィズス菌を含む食品発酵食品　など	オリゴ糖、食物繊維　など

＜腸活に良い食品＞

□ 発酵食品：納豆、ぬか漬け、味噌、梅干し、キムチ、ヨーグルト、チーズなど
□オリゴ糖を多く含む食品：大豆、たまねぎ、ごぼう、にんにく、バナナなど
□食物繊維：野菜類、海藻類、きのこ類、豆類、穀類など

※一度に多くの量を摂ると、下痢や腹痛などを起こす場合があります。

便秘は腸活の妨げに
生活リズムを整えて

そもそも快便は、快食、快眠と並び健康的な生活を支える三原則と言われています。便秘解消の基本は生活リズムを整えること。朝食をきちんと摂ることは胃腸を刺激し、排便反射（便意をもよおし、排便しやすい体の態勢が整うこと）を促すことにつながります。
朝食後にトイレへ行く習慣をつけることも、排便習慣を整えるのには大切です。排便をがまんすることが多いと、便秘が悪化しやすくなります。
なお、食習慣に関しては朝昼晩の一日３食をできるだけ決まった時間に摂ることが勧められます。食べたり食べなかったり、夜遅くなったりすると、消化吸収がスムーズに行われなくなるなど体内リズムが乱れ、排便にも悪影響が出やすくなります。
また、腸の動きを促すためにも適度な運動を心がけましょう。水分補給も、便をやわらかくし排便しやすくする助けになります。

＜便秘を予防する生活習慣＞

• 一日３食をできるだけ規則正しく
• 朝食はきちんと
• 朝食後にトイレへ行く習慣を
• 適度な運動と水分補給