近年の研究で油は健康のために積極的に摂った方が良いことがわかってきました。
いつも悪者にされがちな油について、正しい知識を身につけて健康増進に役立てましょう。

アブラは、常温で液体「油」のものと、固体のもの「脂」があります。両方を含めて「油脂」と言います。

食品中のアブラ「脂質」も、液体と固体の両方を含みます。脂肪太りだわ～、などと体のことを言う時は「中性脂肪」を指すことが一般的です。正式には、脂肪酸のグリセリンエステルですが、言葉が難しいですね。

脂質は、化学構造の違いによって次の3種類に分類されます。

• 単純脂質（中性脂肪、ロウ）
• 複合脂質（リン脂質、糖脂質、リポタンパク質）
• 誘導脂質（ステロール類）

また、これらの脂質を構成している重要な要素が「脂肪酸」です。
聞いたことありますでしょうか？

脂肪酸は炭素と水素が結合し1本の鎖状になったものです。

その長さや、炭素の二重結合の有無の違いにより、実に様々な種類の脂肪酸があります。脂質にどんな脂肪酸が含まれているのかにより、その健康効果が大きく変わってきます。

二重結合がないものを飽和脂肪酸、また、二重結合があるものを不飽和脂肪酸と言います。そのうち、二重結合が1つのものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。

さらに不飽和脂肪酸は、二重結合が最初に現れる部位により次の３つに区別されます。

• n-3系脂肪酸（オメガ3脂肪酸）
• n-6系脂肪酸（オメガ6脂肪酸）
• n-9系脂肪酸（オメガ9脂肪酸）

テレビの健康番組で、オメガ3がいい、など聞いて何だろうと思っている方も多いのではないでしょうか？
理由は分子構造だったんですね。難しいわけです。

このうち、n-3系とn-6系は体内で合成されない脂肪酸です。食事から摂らないといけないので必須脂肪酸と言います。
不飽和脂肪酸は、シス型とトランス型に分けられ炭素の二重結合のまわりの構造がトランス型のものをトランス脂肪酸と呼んでいます。

また、脂肪酸の鎖が長いものを長鎖脂肪酸、半分くらいの長さのものを中鎖脂肪酸、短いものを短鎖脂肪酸といいます。

ここで、油のメリットに関するお話を2つご紹介します。

1つ目はコレステロールです。コレステロールも油の一種です。

昔は「卵は1日1個まで」など、コレステロールの多い食事は動脈硬化になると言われていましたが、2015年に日本動脈硬化学会が「体内のコレステロール値は食事の影響は低い」とし、食べ物のコレステロール基準を撤廃しました。

コレステロールが多い、イカ、すじこ、レバーなども心配なく食べていいということです。
コレステロールはほとんどが体内で合成されているので、コレステロールが多く含まれる食事をとった時は体内の合成を減らして対応するので問題ありません。

2つ目はオリーブオイルの研究です。

油を控えた食事をとったグループと、オリーブオイルを多く含む地中海食をとったグループで、動脈硬化の発症率を比べた研究があります。その結果、オリーブオイルを多く摂ったほうが動脈硬化が低く抑えられました。

(N Engl J Med. 2013, 368, 1279-1290）

脂質のうち、食品中の脂質の主成分でありエネルギーとして利用されるのは主に中性脂肪です。

脂質は、糖質やタンパク質の約2倍の1グラムあたり9Kcalのエネルギーを産生しており、重要なエネルギー源となっています。そのほかにも、胆汁酸の材料になり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンや細胞膜を構成するなど、とても重要な役割を担っています。また、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあります。

意識的に摂取してほしい脂肪酸が二つあります。

まずは、魚に多く含まれるDHAとEPAです。
これらはオメガ3系多価不飽和脂肪酸で、体内の炎症を抑えたり脳機能の改善につながります。同様にオメガ3系のえごま油や亜麻仁油にはα-リノレン酸が含まれていて抗アレルギーやの抗炎症作用が知られています。

しかし、オメガ3系の油は、DHAやEPAに比べると研究成果は少なく、今後の研究が期待されます。一方、オリーブオイルに含まれるオレイン酸はオメガ9系一価不飽和脂肪酸で心臓病や脳卒中の改善が報告されています。また、酸化されにくいため安心して料理に使うことができます。

ココナッツ油やパーム核油に多く含まれる中鎖脂肪酸も注目を集めている油です。
中鎖脂肪酸は吸収がよく、早くエネルギーに変えることができるほか内臓脂肪をためないことが確認されています。

動物性の飽和脂肪酸の健康効果について意見が分かれています。
諸外国では油の多い肉を食べると動脈硬化のリスクが高まると報告がある一方、日本国内では逆に、脳梗塞や脳出血の発症率が下がるという研究結果があります。肉、魚、豆類をバランスよく食べる事が重要です。

また、工業的に作られた（水素添加された）植物油のマーガリンやショートニングなどに含まれているトランス脂肪酸はLDL（悪玉）コレステロールを増やすだけでなくHDL（善玉）コレステロールを減らす（心疾患のリスクを高める）ことが報告されています。