椅子の座り立ちの時には下半身の筋肉がしっかり使えます。この座り立ちを利用した、手軽な筋トレをご紹介します。スクワットと同じ下半身の筋トレが、椅子で手軽にできますよ。
スクワット代わりに！椅子の座り立ち
たかが椅子の座り立ち、されど椅子の座り立ち。椅子の座り立ちの時には下半身の筋肉がしっかり使えます。日常生活の中で、椅子の座り立ちを良い動作に変えてしまえばスクワットと同じ下半身の筋トレになります。
コツは、股関節を曲げて前傾してから膝を曲げる順番。お尻を突き出すようにして、ゆっくり、どすんと音がしないようにと心がけることで、下半身にしっかり効いてきます。ひざ痛があったり筋力が弱い方にとっては、こうすることで楽に立つことができ、骨粗鬆症の方は背骨の圧迫骨折を防ぐことにもなります。
「こんにちは・どっこい・しょ」で椅子スクワット！
座り方
- 手のひらを上に向け、体の折れ線を意識して足の付け根に当てる
- 股関節を軸に、背中を伸ばして前傾する（「こんにちは」のポーズ）
- ゆっくりお尻を突き出し、ひざを曲げてお尻を下ろす（「どっこい…（どっこいしょ）」のポーズ）
- 体を起こす（「しょ（どっこいしょ）」のポーズ）
立ち上がり方
※座り方の流れを逆にするイメージ
- 手のひらを上に向け、体の折れ線を意識して足の付け根に当てる
- 股関節を軸に、背中を伸ばして前傾する（「こんにちは」のポーズ）
- ひざを伸ばして、ゆっくりお尻を上げる（「どっこい…（どっこいしょ）」のポーズ）
- 体を起こす(「しょ（どっこいしょ）」のポーズ）
普段の座り立ちの時に取り入れることで、スクワットの代わりになり、また動作が若々しくなります。
動画
【姿勢動作改善】立ち姿勢・椅子の座り立ち
監修
生活習慣病、介護、ロコモの予防改善を中心に、病院や自治体などで健康寿命延伸のための身体活動の運動の必要性を啓蒙し、運動弱者を支援する講演や運動指導を行っています。
- 一般社団法人 ケア･ウォーキング普及会代表理事
- 東海大学医学部客員教授
- 公益財団法人 健康・体力づくり事業財団理事
- NPO法人日本健康運動指導士会副会長
- 日本糖尿病対策推進会議幹事（日本医師会）
- 一般社団法人足育研究会理事
- NPO法人WISH子供の足を守る会理事
- ミズノ株式会社 ブランドアンバサダー
