「横たわる」をやめて「座る」へ、「座る」をやめて「立つ」これが基本です。電車やバスに乗ったら座らない、仕事や家事は立ってする、テレビは立ってみる。

大変そうだ～と思いますか？
でも、痩せている人は意外と日常でやっている事なんです。慣れればどうってことありません。これなら、わざわざ運動の時間を作らなくてもいいですね。

一度、1日でどれくらい座っているか調べてみるのもいいと思います。

みなさん、1日何歩歩いていますか？

今は便利なアプリがスマホに入っているので知らないうちに歩数のデータが蓄積されています。スマホで計れない方は、是非、万歩計を付けてください。

ここに、平成28年の平均歩数の調査データがあります。（H28年国民健康・栄養調査結果の概要）

【男性】
40代：7800歩、50代：7478歩、60代：6721歩

【女性】
40代：6847歩、50代：6854歩、60代：6181歩

この歩数とみなさんの歩数を比べてみて下さい。

歩数が1000歩もない人も多いのではないでしょうか？
たとえば1日5000歩と決めておくと、バスを早めに降りて歩こうとか、車で行くところを歩いて行こう、とか、なにかしらの行動に繋がります。

みなさんの1日の歩数目標を決めてください。無理ない歩数で結構ですが、理想は5000歩、少なくとも2000歩は歩きましょう。
家族で競い合うのも楽しいですよ。食後に歩く場合は、ゆっくりでも効果あります。

筋肉のためにタンパク質を補充せよ

ジョギングやスポーツなど運動の後は、筋肉を増やすチャンスです。
このチャンスを逃さないように、運動後にはタンパク質をしっかり摂りましょう。

運動をすると、筋肉（タンパク質）が合成されて増えるイメージはなんとなくわかりますよね。しかし、実際は筋肉の分解も同時に進んでしまいます（下の図）。
トータルでプラスになるように、タンパク質の摂取を心掛けましょう。

（Levenhagen DK et al.,2001 一部改変）

タイミングとしては、運動後1時間以内に摂取することがおススメです。

高タンパク質な食事をするもよし、アミノ酸飲料を飲むのもよし、ご自身のライフスタイルにあわせてみて下さい。また、タンパク質を摂るとき、少量の糖質も一緒に摂取すると、より筋肉の合成が高まります。よくBCAA〇mgなどと記載されている飲み物があります。BCAAとは分子構造が枝分かれしている分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）のことです。

筋肉の合成に特に役立つアミノ酸です。タンパク質より吸収が速いので、BCAA入りのドリンクを用意しておくと便利です。

動画

運動後1時間以内にBCAAを摂る

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