40分前後でできるレシピの一覧です。
かぼちゃはβ-カロテン、ビタミンCなどが豊富に含まれています。バターなど油と合わせると体への吸収がよくなります。
オーブンで蒸し焼きにするより蒸し器を使用するほうが短時間で出来上がります。かぼちゃは切り口の色が濃いほうがβーカロテンを多く含みます。
においのもとは脂肪部分に多く含まれています。脂を取り除いたり、脂部分に切り込みを入れると、余分な脂が溶け出てニオイを軽減できます。
イカは旨味成分たっぷりですが、長時間加熱をすると身がかたくなるので最後に加えてさっと火を通します。
一皿で100g以上の野菜が補える一品です。チーズは牛乳で温め、緩めておくことで野菜を煮過ぎずにいただけます。
ハンバーグ生地をパプリカに詰めて彩よく仕上げます。フライパンで焼いていますが焼色をつけて耐熱の器に並べてオーブンで焼くと簡単にできます。
市販のピザ生地を使って簡単に作ります。手間がかかりそうなカスタードクリームも電子レンジなら簡単にできて焦げる心配がありません。
少し手間がかかりますが切り口が扇形で末広がりなので、お正月料理にふさわしい一品です。
厚焼き玉子もスクランブル状にして焼けば時間も短縮できて失敗なくできます。中に入れる具材はお好みで煮しめの一部を刻んで入れると簡単にできます。
さつまいもを加えることで、食物繊維をプラス。口どけよく、硬くなりにくいやわらか食感です。
見た目はホワイトシチューですが、しっかりカレー味です。スパイスはバターで炒め、香りをしっかりひき出しましょう。
タルタルは、たっぷりの野菜とヨーグルトでヘルシーに。お弁当のおかずにもオススメです。
牛乳の代わりにヨーグルトを使用。軽い口あたりで、リンゴの焼いた香ばしさが良く合います。
電子レンジで簡単調理。もち米は冷めても硬くなりにくいので、重箱に詰めて盛り付けるのもオススメ!
おでん自体は薄味に仕上げ、ゆず味噌をつけていただきます。ゆず味噌はおでんだけでなく、魚や肉、お餅につけても美味しいです。
大根と人参を紅白の市松模様に巻いた肉巻きです。牛肉は赤身を使うとよりカロリーが低くなりヘルシーです。
コンビーフは塩漬け牛肉なので、たんぱく質や鉄分、亜鉛などの栄養が豊富です。食べる直前にトーストするとさらに美味しいです。
イカの旨味を活かしたリゾットです。フレッシュトマトを使うことで、やさしい味に仕上がります。
小麦粉不使用、クミンが香る本格カレー。ココナッツミルクでマイルドに仕上げます。
蓮根は薄切りとすりおろしで、しゃきしゃき感ととろみの両方が楽しめます。ビタミンCが豊富で加熱にも強く、血の巡りや胃腸を整える効果もあります。
グレープフルーツの酸味と、ホタテ貝柱の焼いた香ばしさを合わせた冷製パスタ。クラッシュしたジュレが煌めくさわやかな夏メニューです。
豆乳をあたためて固めただけの簡単レシピです。長芋によく合う梅肉をトッピングし味を引き締めます。
昔なつかしいしっかりとした食感のプリンです。カラメルは茶色になるまでしっかり色づけ、ビターに仕上げます。
泡立てなし、混ぜるだけで簡単にできるケーキです。焼き立てよりも冷やして食べるのがオススメです。
小腹対策にピッタリの、しっとりとして食べごたえのあるクッキーです。糖質は小麦粉の1/6、ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分が豊富です。
炊飯器に材料を入れて炊くだけの簡単パエリア。お米の代わりにパスタを使うことで短い時間で仕上げることが出来ます。
お肉に焼き色をつけて、調味料を合わせ炊飯器に入れるだけ。保温時間を長くすることで、さらにお肉が柔らかくなります。
ツリーの飾りとしても楽しめる、スパイスたっぷりのクッキーです。焼き上げたクッキーは、思い思いにデコレーションを楽しみましょう。
コチュジャンを使った、少しピリカラの韓国風の煮物です。手羽先のうま味が大根にしみて美味しい1品です。
バター少なめ、米粉でとろみをつけたヘルシーなホワイトソースです。ケチャップライスとあわせて、彩りも楽しいドリアです。
市販のこしあんを使って、おうちで簡単にできるどら焼きです。ラップで包んでおけばしっとりと保存できます。
肉と同量の刻みキャベツを入れたメンチカツです。野菜たっぷりなので、ふんわりと柔らかくヘルシーな一品です。
フライパン1つで焼き上げるローストビーフです。焼いてからホイルに包んで休ませることで肉汁が中に閉じ込められジューシーに仕上がります。
彩りの楽しい野菜がたっぷりとれるゼラチンメニューです。ヨーグルトのソースも爽やか、低カロリーでお腹にもヘルシーな1品です。
ビタミンB2を多く含む、あさりとひじきを使った炊き込みご飯です。あさりは手軽に缶詰を使用します。
熱々でも冷めてもおいしい、柔らか目のチュロスです。クッキングペーパーを使えば、色々な形を自由に楽しめます。
かぼちゃはビタミンEとβーカロテンが豊富で抗酸化作用に優れています。少しほっくりとした、やわらかなクッキーです。
しめじは骨の強化を助けるビタミンD、舞茸は免疫力を高めるβグルカンが豊富です。エリンギは食物繊維が豊富で生活習慣病の予防に効果的です。
見た目にも涼やかに夏野菜をEGクールアガーで固めた1品です。EGクールアガーは海藻や豆などから抽出したゼリーの素。常温でも溶けにくいのが特徴です。
活動的な方に、しっかりたんぱく質がとれる朝食です。人気の生ジュースで食物繊維と酵素もたっぷりとれます。
脂肪分が気になる牛すじにはローカロリーなこんにゃくと組み合わせてカロリーオフ。牛すじのコラーゲンとこんにゃくのセラミドで美肌アップのレシピです。
エビは低脂肪、高たんぱく食品で、最近注目のアスタキサンチンもバランスよく含まれています。寒い季節、辛味成分が新陳代謝を活発にしますので、冷え症の方におすすめのレシピです。
雪見鍋とも呼ばれ、大根のおいしい季節にピッタリのレシピです。大根は消化を助ける酵素を含むので、胃腸が弱りぎみの時にもおすすめです。
れんこんのシャキシャキした食感が面白いしゅうまいです。皮をアレンジして華やかに仕上げました。
バター不使用。全粒粉を使った簡単パンケーキです。重ねてドレスアップすれば、立派なデザートに変身します。
レバーが苦手な方でも美味しくいただけるレバーペーストです。トッピングはお好みで、オードブルとしてもお楽しみください。
たっぷりの根菜とひじきの食物繊維で体の中からきれいになれるコロッケ。少量の油で焼くのでヘルシーな1品です。
乾物は栄養が凝縮しています。ご家庭で常備しているおなじみの、高野豆腐、しいたけ、ひじき、切り干大根に桜海老をプラスして、普段不足しがちなカルシウム、鉄分がたっぷり補えます。
すだちをたっぷり浮かせた、さわやかな麺です。夏野菜の天ぷらもさっぱりとお召し上がりいただけます。
白ワインのクラッシュゼリーにシャンパンを注いださわやかなゼリーです。うっすらベリーの色がでて華やかに仕上がります。
抹茶ゼリーと豆腐の2種類の食感が楽しめ、カロリーも控えめなヘルシーなゼリーです。
好きな形に作ることで、お子様の食育にも繋がります。楽しく作れて、見た目もかわいく、おいしいデザートです。
野菜たっぷりタルタルのしゃきしゃき感と、海老のぷりぷり感が面白いサンドイッチです。マヨネーズは控えめにして、ヘルシーに仕上げています。
全粒粉のパンを使ったスパイシーな風味のチキンサンドです。春のおでかけに、いつものお弁当ではなくサンドイッチを作ってでかけてみませんか?
カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富で、ほっこり味わっていただけるやさしいおかずです。たっぷり入った葱の甘味がおいしい1品です。
貧血予防や美肌効果抜群のドライフルーツをたっぷりザクザク刻み、食パンでつなぎボール状にまとめます。チョコは上かけだけでも大満足!ちょっとお酒をきかせた大人の1品です。
コラーゲンたっぷりの鶏手羽先に醤油をまぶして焼き、旨味を閉じ込めて煮ます。野菜は歯ごたえ、食感を生かすため大きめに切ります。スープに入れるたっぷりの生姜と葱の発汗作用で身体がぽかぽかに。とろみをつけますので寒い冬にぴったりのスープです。
トマトベースに豆、野菜をたっぷり入れたスープです。チリペッパーの少し辛みのきいた味が、寒い冬にぴったり!パスタにかけてもよし、パンに添えてもよしのおかずスープです。
良質タンパクでヘルシーな鮭を使った一品です。風邪予防、免疫力アップの葱がたっぷり入った、みそベースのソースと一緒にどうぞ。
とても簡単にできるメイン料理です。良質たんぱくを含み、ヘルシーな鶏胸肉をオーブンで焼いて、さらにローカロリーに。粒マスタードとハーブで味付けした、香り豊かな一品です。
生姜の香り豊かな1品です。生姜は寒い季節に身体をあたため代謝をアップします。胸肉を使用し、きのこを付け合わせることで、カロリーをダウン。
お鍋ひとつで、旨味も逃がさず、栄養も煮汁の中に閉じ込めます。大きい野菜をしっかり咀嚼することでダイエット効果抜群。料理全体もローカロリーな1品です。
糖質、たんぱく質、野菜とバランスのとれたワンプレートです。味噌は野菜につけたり、焼き魚に塗ったりと、色々活用できます。
電子レンジで簡単調理!食物繊維たっぷりの野菜は大き目カットで食感を楽しんでください。もち米はもちもち感に加えて、コラゲネイドでツヤ感もアップします。
柚子こしょうの香り、菊菜の食感、鶏肉のにんにく味など香りを最大限に活かし、香りを調味料として、塩味を無理なく減らせます。
お団子は生姜、にんにくを入れて代謝アップし、粗切りれんこんで食感もアップ! たっぷりの食物繊維が整腸作用となりデトックス効果大です。抗酸化作用のある菊菜で彩りもよく、食欲をそそります。
管理栄養士
相愛大学 人間発達学部 発達栄養学科 准教授