杉山文のコラーゲンレシピ
調理時間で探す〜40分
40分前後でできるレシピの一覧です。
野菜タルタルのチキン南蛮
タルタルは、たっぷりの野菜とヨーグルトでヘルシーに。お弁当のおかずにもオススメです。
ヨーグルトフレンチトースト
牛乳の代わりにヨーグルトを使用。軽い口あたりで、リンゴの焼いた香ばしさが良く合います。
鮭といくらのおこわ
電子レンジで簡単調理。もち米は冷めても硬くなりにくいので、重箱に詰めて盛り付けるのもオススメ！
ゆず味噌おでん
おでん自体は薄味に仕上げ、ゆず味噌をつけていただきます。ゆず味噌はおでんだけでなく、魚や肉、お餅につけても美味しいです。
牛肉の市松焼き
大根と人参を紅白の市松模様に巻いた肉巻きです。牛肉は赤身を使うとよりカロリーが低くなりヘルシーです。
コンビーフのスタッフドサンド
コンビーフは塩漬け牛肉なので、たんぱく質や鉄分、亜鉛などの栄養が豊富です。食べる直前にトーストするとさらに美味しいです。
イカとフレッシュトマトのリゾット
イカの旨味を活かしたリゾットです。フレッシュトマトを使うことで、やさしい味に仕上がります。
鶏肉とほうれん草のココナッツカレー
小麦粉不使用、クミンが香る本格カレー。ココナッツミルクでマイルドに仕上げます。
おろし蓮根そば
蓮根は薄切りとすりおろしで、しゃきしゃき感ととろみの両方が楽しめます。ビタミンCが豊富で加熱にも強く、血の巡りや胃腸を整える効果もあります。
グレープフルーツとホタテのジュレパスタ
グレープフルーツの酸味と、ホタテ貝柱の焼いた香ばしさを合わせた冷製パスタ。クラッシュしたジュレが煌めくさわやかな夏メニューです。
長芋とわかめの豆乳寄せ
豆乳をあたためて固めただけの簡単レシピです。長芋によく合う梅肉をトッピングし味を引き締めます。
焼きプリン
昔なつかしいしっかりとした食感のプリンです。カラメルは茶色になるまでしっかり色づけ、ビターに仕上げます。
りんごとおからのチーズケーキ
泡立てなし、混ぜるだけで簡単にできるケーキです。焼き立てよりも冷やして食べるのがオススメです。
大豆粉のクッキー
小腹対策にピッタリの、しっとりとして食べごたえのあるクッキーです。糖質は小麦粉の1/6、ビタミンやミネラル、カルシウム、鉄分が豊富です。
パスタのパエリア
炊飯器に材料を入れて炊くだけの簡単パエリア。お米の代わりにパスタを使うことで短い時間で仕上げることが出来ます。
豚肉の角煮
お肉に焼き色をつけて、調味料を合わせ炊飯器に入れるだけ。保温時間を長くすることで、さらにお肉が柔らかくなります。
オーナメントクッキー
ツリーの飾りとしても楽しめる、スパイスたっぷりのクッキーです。焼き上げたクッキーは、思い思いにデコレーションを楽しみましょう。
大根と手羽先のコチュジャン煮
コチュジャンを使った、少しピリカラの韓国風の煮物です。手羽先のうま味が大根にしみて美味しい1品です。
チキンときのこの米粉ドリア
バター少なめ、米粉でとろみをつけたヘルシーなホワイトソースです。ケチャップライスとあわせて、彩りも楽しいドリアです。
お手軽ミニどら焼き
市販のこしあんを使って、おうちで簡単にできるどら焼きです。ラップで包んでおけばしっとりと保存できます。
キャベツたっぷりメンチカツ
肉と同量の刻みキャベツを入れたメンチカツです。野菜たっぷりなので、ふんわりと柔らかくヘルシーな一品です。
和風ローストビーフ
フライパン1つで焼き上げるローストビーフです。焼いてからホイルに包んで休ませることで肉汁が中に閉じ込められジューシーに仕上がります。
彩り野菜のテリーヌ
彩りの楽しい野菜がたっぷりとれるゼラチンメニューです。ヨーグルトのソースも爽やか、低カロリーでお腹にもヘルシーな1品です。
あさりとひじきの炊きこみご飯
ビタミンB2を多く含む、あさりとひじきを使った炊き込みご飯です。あさりは手軽に缶詰を使用します。
ハートのチョコチュロス
熱々でも冷めてもおいしい、柔らか目のチュロスです。クッキングペーパーを使えば、色々な形を自由に楽しめます。
かぼちゃのハロウィンクッキー
かぼちゃはビタミンEとβーカロテンが豊富で抗酸化作用に優れています。少しほっくりとした、やわらかなクッキーです。
きのこたっぷりそば粉のガレット
しめじは骨の強化を助けるビタミンD、舞茸は免疫力を高めるβグルカンが豊富です。エリンギは食物繊維が豊富で生活習慣病の予防に効果的です。
豆腐と夏野菜のゼリーよせ
見た目にも涼やかに夏野菜をEGクールアガーで固めた1品です。EGクールアガーは海藻や豆などから抽出したゼリーの素。常温でも溶けにくいのが特徴です。
オープンサンドの洋朝食
活動的な方に、しっかりたんぱく質がとれる朝食です。人気の生ジュースで食物繊維と酵素もたっぷりとれます。
牛すじとこんにゃくのどて丼
脂肪分が気になる牛すじにはローカロリーなこんにゃくと組み合わせてカロリーオフ。牛すじのコラーゲンとこんにゃくのセラミドで美肌アップのレシピです。
エビと春雨のピリ辛スープ
エビは低脂肪、高たんぱく食品で、最近注目のアスタキサンチンもバランスよく含まれています。寒い季節、辛味成分が新陳代謝を活発にしますので、冷え症の方におすすめのレシピです。
あったかみぞれ鍋
雪見鍋とも呼ばれ、大根のおいしい季節にピッタリのレシピです。大根は消化を助ける酵素を含むので、胃腸が弱りぎみの時にもおすすめです。
花咲きしゅうまい
れんこんのシャキシャキした食感が面白いしゅうまいです。皮をアレンジして華やかに仕上げました。
クリームチーズとヨーグルトのパンケーキ
バター不使用。全粒粉を使った簡単パンケーキです。重ねてドレスアップすれば、立派なデザートに変身します。
鉄分たっぷり簡単レバーペースト
レバーが苦手な方でも美味しくいただけるレバーペーストです。トッピングはお好みで、オードブルとしてもお楽しみください。
根菜ときのこの焼きコロッケ
たっぷりの根菜とひじきの食物繊維で体の中からきれいになれるコロッケ。少量の油で焼くのでヘルシーな1品です。
色々乾物のちらし寿司
乾物は栄養が凝縮しています。ご家庭で常備しているおなじみの、高野豆腐、しいたけ、ひじき、切り干大根に桜海老をプラスして、普段不足しがちなカルシウム、鉄分がたっぷり補えます。
すだちそうめん 夏野菜天ぷら添え
すだちをたっぷり浮かせた、さわやかな麺です。夏野菜の天ぷらもさっぱりとお召し上がりいただけます。
シャンパンと白ワインのゼリー
白ワインのクラッシュゼリーにシャンパンを注いださわやかなゼリーです。うっすらベリーの色がでて華やかに仕上がります。
抹茶と豆腐のゼリー
抹茶ゼリーと豆腐の2種類の食感が楽しめ、カロリーも控えめなヘルシーなゼリーです。
お絵描きパンケーキ
好きな形に作ることで、お子様の食育にも繋がります。楽しく作れて、見た目もかわいく、おいしいデザートです。
海老フライサンド
野菜たっぷりタルタルのしゃきしゃき感と、海老のぷりぷり感が面白いサンドイッチです。マヨネーズは控えめにして、ヘルシーに仕上げています。
カレーチキンサンド
全粒粉のパンを使ったスパイシーな風味のチキンサンドです。春のおでかけに、いつものお弁当ではなくサンドイッチを作ってでかけてみませんか？
根菜たっぷりひじきとおからの煮もの
カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富で、ほっこり味わっていただけるやさしいおかずです。たっぷり入った葱の甘味がおいしい1品です。
ラムボール
貧血予防や美肌効果抜群のドライフルーツをたっぷりザクザク刻み、食パンでつなぎボール状にまとめます。チョコは上かけだけでも大満足！ちょっとお酒をきかせた大人の1品です。
コラーゲンたっぷり手羽先のスープ
コラーゲンたっぷりの鶏手羽先に醤油をまぶして焼き、旨味を閉じ込めて煮ます。野菜は歯ごたえ、食感を生かすため大きめに切ります。スープに入れるたっぷりの生姜と葱の発汗作用で身体がぽかぽかに。とろみをつけますので寒い冬にぴったりのスープです。
豚バラと豆のトマトチリスープ
トマトベースに豆、野菜をたっぷり入れたスープです。チリペッパーの少し辛みのきいた味が、寒い冬にぴったり！パスタにかけてもよし、パンに添えてもよしのおかずスープです。
鮭の生姜葱みそソース
良質タンパクでヘルシーな鮭を使った一品です。風邪予防、免疫力アップの葱がたっぷり入った、みそベースのソースと一緒にどうぞ。
鶏の香草マスタード焼き
とても簡単にできるメイン料理です。良質たんぱくを含み、ヘルシーな鶏胸肉をオーブンで焼いて、さらにローカロリーに。粒マスタードとハーブで味付けした、香り豊かな一品です。
鶏のジンジャ―スチーム
生姜の香り豊かな1品です。生姜は寒い季節に身体をあたため代謝をアップします。胸肉を使用し、きのこを付け合わせることで、カロリーをダウン。
アクアパッツァ風鮮魚の蒸しもの
お鍋ひとつで、旨味も逃がさず、栄養も煮汁の中に閉じ込めます。大きい野菜をしっかり咀嚼することでダイエット効果抜群。料理全体もローカロリーな1品です。
コラゲネイドみその雑穀焼きおにぎり★落とし卵の吸い物、キャベツとかぶの浅漬け、さつまいものはちみつ煮
糖質、たんぱく質、野菜とバランスのとれたワンプレートです。味噌は野菜につけたり、焼き魚に塗ったりと、色々活用できます。
お手軽レンジおこわ
電子レンジで簡単調理！食物繊維たっぷりの野菜は大き目カットで食感を楽しんでください。もち米はもちもち感に加えて、コラゲネイドでツヤ感もアップします。
鶏ももの柚子こしょうあんかけ
柚子こしょうの香り、菊菜の食感、鶏肉のにんにく味など香りを最大限に活かし、香りを調味料として、塩味を無理なく減らせます。
れんこん団子と繊維野菜のさっと煮
お団子は生姜、にんにくを入れて代謝アップし、粗切りれんこんで食感もアップ！ たっぷりの食物繊維が整腸作用となりデトックス効果大です。抗酸化作用のある菊菜で彩りもよく、食欲をそそります。
監修：杉山文先生 すぎやま あや
プロフィール
相愛大学人間発達学部発達栄養学科 講師
企業のメニュー開発、雑誌、ホームページなどの料理作成を手がける。
管理栄養士の知識を生かし、おいしい減塩、ヘルシーなどをテーマにメニュー開発を行う。身体にやさしい献立は幅広い世代に定評あり。
杉山文料理研究室 http://www.aya-sugiyama.com