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渡邉真由美のヘルスケアレポート

かすれる、詰まる、聞き取りづらい…… “フケ声”は、カンタン「声筋」トレーニングで若返る!

見た目は若々しくても、声が低くしわがれていたり、ぼそぼそと通らない声だったりすると一気に老けた印象に。でも「もう年だから」とあきらめるのは早計です。つやのある声を取り戻すには、発声のカギを握る、のどの小さな筋肉「声筋」のトレーニングが有効。声筋の大切さとトレーニング法を、山王病院 東京ボイスセンター長 渡邊雄介先生のご著書『フケ声がいやなら「声筋」を鍛えなさい』(晶文社)から解説します。

なぜ声は老ける?フケ声チェック!

今、“しっかり”声が出ていますか? 歌が趣味の人でなければ、なかなか自分の「声の老化」には気づきにくいもの。下の項目に一つでも心当たりがあれば、声の衰えに要注意です。

<フケ声チェック>

  • 会話中、聞き返されたり、「聞き取りづらい」と言われたりする。
  • 町で知人を見つけ、声をかけても気づいてもらえない
  • 十八番だった歌が、キーを変えないと歌えなくなった
  • 声のかすれやしわがれが気になる
  • 「あー」と一息で声に出してみて、20秒続かない※
  • 裏声が5秒以上続かない※

※リラックスして口を閉じ、鼻で息を吸ってから、声を出します

こうした声の老化は、のどの奥にあり声帯を囲んでいる小さな筋肉群「声筋」の弱まりで引き起こされます。声は、肺からの呼気が声帯の間を通るときに、声帯が細かく振動することで出ます。声筋の筋肉群は、こうした声帯の動きを適切にコントロールする役割を担っています。
しかし、体の筋肉と同じように、これらの筋力も加齢とともに低下していき、声帯そのものも、萎縮したりむくんだりなどの加齢による変化が起こります。こうした声帯やその周囲の声筋の衰えが、かすれやしわがれ、高い音が出ないなどの“フケ声”を招くもとになるのです。

声帯のメカニズム

声帯のメカニズム

フケ声は、体の病気&ケガのリスクも上げる!

声は、声帯がしっかり閉じていないと出すことができません。そして声帯が閉じる=気道が閉じることになりますので、のどや肺への異物の侵入を防ぐことにもつながります。つまり、フケ声の状態(=声筋の衰え)になると飲み込みが悪くなったり、むせやすくなったりして、誤嚥性肺炎を起こすリスクも高まる、といえるのです。
また、重いものを持ち上げるときなど「よいしょ!」と声を出すと、お腹や足腰にも力が入るもの。つまり、力のある声が出せるときには、体にも力がみなぎり、運動機能がきちんと働いているといえるのです。逆に、声が弱弱しければお腹や足腰も弱くなり、便秘になりやすくなったり、ちょっとした段差でのつまずきや転倒しやすくなったりなどの全身のトラブルにつながる恐れもあるのです。

ズボラでも続けられる!簡単「声筋トレーニング」法

声筋の衰えは年齢を重ねるにつれ誰にでも起こることですが、筋力は鍛えればアップしますので、つやのある声を取り戻すことが可能です。
次に紹介するトレーニング法は、のどの手術後のリハビリなど、音声治療の場でも使われている科学的根拠のある方法です。どれも日常生活のちょっと空いた時間でできますので、フケ声が気になる人は続けてみましょう。

1.の↑の↓発声法

声筋全体をバランスよく鍛えるトレーニングです。専門的には「発声機能訓練」と呼ばれ、医療機関でも用いられる方法です。

1)「のー」を低音から高音まで音声が途切れないようにして、鼻に抜けるように発声する。
2)上と同じ要領で、「のー」を高音から徐々に低くしていく。

回数の目安:上記を1セットとし、10回=1セットで1日3セット。1日1セットから始め、慣れたら増やしていきましょう。

・口をすぼめ、口の中(声が共鳴する場所)を広く開けるよう意識して行いましょう。
・肺活量を上げる訓練ではないので、発声している時間は意識して延ばさなくてOK。声筋が鍛えられれば時間は自然に延びます。

2.ストローを使ったチューブ発声法 声につやを出すトレーニングです。

1)ストローを軽くくわえ(かまないこと)、「うー」と5秒間声を出す。
2)1)ができたら、「の↑の↓発声法」の要領で、「うー」を低音から高音へ、鼻に抜けるように発声し、続けて高音から徐々に低くしていく。

回数の目安:1)ができるようになるまでは、1)を繰り返して練習しましょう。
1)ができるようになったら、2)を1日50回、2週間続けましょう。
・ストローは細いほど効果的とされますが、細いほど難しいので、太いストローから始めるのが良いでしょう。

3.イエィ! プッシング法

いざというとき大きな声を出す「瞬発力」を鍛えるトレーニングです。お風呂の中など、のどが十分うるおっている状態で行ってください。

1)胸の前で手を合わせ、両手をぐっと押し合い「A(エィー)」と声を出す
2)続けて、同じように両手をぐっと押し合い「B(ビィー)」と声を出す
3)続けて、同じように両手をぐっと押し合い「C(シィー)」と声を出す

1)~3)を5回繰り返す。
目安:上記を頻回に(毎日、気づいたときなど)行う。長時間行わないこと。

フケ声を予防する 日常生活のポイント

声のアンチエイジングには、声筋トレーニングと併せて、フケ声をつくってしまう生活習慣の見直しも大切です。次に挙げる事柄に気をつけましょう。

  • のどを乾燥させない。清潔にしてよくうるおす。
  • 脂質の多い食べ物は控えめに
    (脂質は胃酸の分泌量を高め、それがのどヤケの原因になるため)
  • 寝る三時間以上前に食事を済ませる
    (食べたものが消化しきらずに就寝すると消化液がのどに上がりのどヤケの原因になるため)
  • 咳払いのクセがあったらやめる
    (何ものどに入っていないのに、クセで咳をしていると声帯を傷めるもとに)
  • 不要な大声/ささやき声は控える
    (前者は声帯を傷め、後者はのどが乾燥しやすくなる)
  • 普段から良い姿勢をこころがける
    (良い姿勢は声のひびきを良くする。猫背や体が左右に傾いている姿勢はNG)
  • ストレスをためない

<参考書籍>
『フケ声がいやなら「声筋」を鍛えなさい』(渡邊雄介著/晶文社)

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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