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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2016年 2月 更新冬に心がけたい、血圧を上げない生活術

寒い時期は、心筋梗塞や脳卒中といった、高血圧を背景とする疾患にご用心。それほど血圧が高くない人でも、朝の冷え込みや室内外の気温差が命とりになる恐れも。血圧を上げない生活の、ちょっとした工夫をまとめました。

朝一番の「深呼吸」が血圧を下げる

血圧は一日の中でも変動しますが、朝、高めになる人は要注意です。一般に心筋梗塞の発症は午前中に多いとされていますが、その背景に早朝の血圧上昇(早朝高血圧)があると、近年の研究でわかってきたからです。
早朝高血圧の人の心筋梗塞発症リスクは、そうでない人に比べ約3倍にも。しかし、昼間の血圧は正常範囲という人も多いために、発見や治療が遅くなるのが問題です。

朝の血圧上昇を抑えるには、「リラックス」がキーポイント。ぎりぎりまで寝ていておもむろに起き上がり、朝食をかきこむようにして食べ、バタバタと支度をして、走って駅まで…。どこにでもありそうな朝の風景ですが、これが血圧を上げるもとに。
休息状態から急に動き出すのが良くないうえ、睡眠時は身体の水分が失われており血液の粘度が高くなります。血圧が上がることで血流が強まると、血栓が血管に詰まったり強い圧で血管が破れてしまったりする恐れも。そうなると命に関わります。

目覚めたら布団に入ったまま、3〜5回深呼吸する習慣を。少しずつゆっくりと、鼻から息を吸い込み、胸やお腹がふくらむのを感じて、ふたたび鼻から息をゆっくり出していきます。これだけで30mmHg程度血圧を下げることも可能です。

目覚めたとき仰向けだったら、そのまま身体を起こすのではなく、一度横向きになってからゆっくり起き上がるようにすると、血圧の急上昇を抑えられ、脳の血管に高い圧がかかるのを防ぐのにも効果的です。

時間に追われ焦ると呼吸が速くなり、それだけでも血圧は上がります。また、急いで食べると胃腸への血流も急になり、血圧が上がるもとに。

通勤等で歩くときは、息切れせず会話をしようと思えばできる程度のスピードを心がけて。

「ながら運動」でラクに血圧をコントロール

健康のためには適度な運動が吉。でも血圧が高めの人にとって、あまりきつい運動は血管へのダメージを進めるもとに。むしろ、弱めの運動でもコンスタントに続ける方が、血管にも身体にもやさしく、多くのメリットが得られます。

足首の運動でふくらはぎを刺激

脚は、血液を心臓へと戻すポンプの役割を担い、「第二の心臓」とも呼ばれます。その中心となるのがふくらはぎ。座ったまま足首を上下させたり、ぐるぐる回すことで、ふくらはぎの筋肉が刺激されると血流が良くなるので、高血圧を背景とした塞栓(血栓の詰まり)予防に効果的です。

「立ち座り」だけで運動効果が

歩いたり走ったりしなくても、椅子から立ったり座ったりを繰り返すだけで、足腰の運動および血流改善になります。腰や膝に不安のない健康な人なら1分間に10~15回程度を10分間、これをワンセットとして1日3回を目安に。
足首の運動も、立ち座りも、テレビを見ながらなどの「ながら運動」ができ、ラクで効率の良い血圧対策の一つといえるでしょう。

ニコニコペースを目安に

ランニングやウォーキングを日課にしている人は、十分なウォーミングアップをした上で、会話ができる程度のニコニコペースをキープして。

そしてやはり、減塩は基本

血圧コントロールの要はやはり減塩。日本では、一般の人の食塩摂取量は男性9g、女性7.5g未満/日、治療中の人は6g未満/日(日本高血圧学会)とされていますが、もともと塩辛いものを好む傾向にある日本人には、なかなか達成しにくい現状が。
味付けを極端に薄くしては食事の楽しみも半減、結局続かない…というのが多くの人の本音でしょう。毎日のことですから、ストレスをためずに減塩したいものですね。
そこで、美味しく食べて無理なくできる減塩法を。出汁を濃いめにとったり、酸味を利かせたり、といった工夫が有効です。

出汁の味わいを楽しもう

かつおやさば、昆布など、素材によって出汁の味もさまざま。塩やしょうゆでの味付けを極力控え、出汁を味わう習慣を。洋風ならスープベースに使う肉や魚、ハーブの風味を楽しんで。

汁物は半分残そう

汁物は高塩分とわかっているけど飲まずにいられない…という人は、せめて半分残すようにすれば、ラーメンやうどんなら3g程度の減塩が可能です。自宅で味噌汁などの汁ものをつくるときには、できるだけ具だくさんに。

酸味を効かせた味付けを

調味料の中でも比較的低塩なのは酢やケチャップなどの、酸味が効いたもの。例えば餃子を酢だけで食べると具の味が引き立つものですし、鶏肉のソテーも酢をかけると脂っこさがぬけ、かつ柔らかく。マヨネーズも低塩ですが、好きな人はついかけすぎるので注意を。

漬物は浅漬けに

内臓脂肪肥満から各種生活習慣病や高尿酸血症を引き起こしのちに動脈硬化性疾患へと進行していく

沢庵の塩分量はたった2切れで約1.5gにも。さっぱりした浅漬けがおすすめです。 なお、食品のパッケージに記載されている栄養成分表は、2015年4月に食塩相当量の表示の義務化が決定されましたが、2020年まで移行期間があるため、しばらくはナトリウム表示と混在します。

ナトリウム表示から塩分量(g)を求めるには、
食塩相当量(g)=ナトリウム(mg)×2.54(2.5でも可)÷1000で換算を。
身近なもので計算してみましょう。

ちょっと面倒なときは、これを覚えておくとさらに便利です。
食塩相当量1g=ナトリウム量400mg

日本高血圧学会減塩委員会から、食塩含有量の少ない食品リストが公表されていますので、こちらも参考に。

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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