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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2014年 12月 更新宴会での食べ過ぎ・飲み過ぎをセーブ!年末年始 太らない食事術

楽しい宴会シーズンの到来。でも食べ過ぎや飲み過ぎは気になるもの。
若いころなら無茶できても、今は確実に、自分の体にはねかえってくるのを、痛感している人も多いはず。
年明けから後悔しないよう、量やカロリーを抑える食事のコツをまとめました。

【食前編】「一杯のコーヒー」が食欲を抑える 

宴会の前に何か少し食べ空腹を抑えておくのは、食べ過ぎ防止の王道。でも「何をどれだけ」が適切なのか意外とわかりかねるもの。

そこでおすすめなのが「コーヒー」です。でも、がぶ飲みしてお腹を満たしておくのが目的ではありません。

食欲には、自律神経がかかわっています。何かに集中しているときや、大事な場面で緊張しているときに、空腹で何か食べたいと思うことはまずありません。このとき、自律神経の中の交感神経が活発になっています。逆に、リラックスしているときは副交感神経が活発になっており、食欲を増進させるよう働きかけます。

コーヒーのカフェインには、交感神経を活発にし、食欲を抑制するホルモンの分泌を促すなどの働きが知られています。このため、空腹時にコーヒーを飲むと、食欲が抑えられるのです。この作用は30〜1時間後にあらわれるので、食べ過ぎ防止には宴会の30分前を目安に、一杯のコーヒーを。砂糖やクリームは極力控えましょう。

食前の炭酸水はOK? NG?

昨今、炭酸入りのミネラルウォーターもコンビニ等で気軽に入手できるようになりました。こちらは食前に飲むと物理的に胃がふくれ、食欲が抑えられるといわれています。ただし一方で、胃腸を刺激しぜん動運動を活発にさせる働きもあるため、食欲が増進されることも。食べ過ぎ防止には、胃腸を刺激しない「常温」で飲むのがポイント。やや温かいと思うくらいがベターです。

【飲酒編】空腹時の乾杯は肥満のもと

宴会ではたいてい、食事前に乾杯してぐいっと一杯…となります。しかし、空腹の状態でアルコール、特に糖が多めの日本酒やビールを飲むと、血糖値が上がりやすい、つまり体への糖の吸収が良くなってしまいます。宴会シーズンが終わるころには、すっかり太りやすい体に、ということにもなりかねません。

もちろん、空腹のままアルコールが多く入ると、悪酔いの要因にもなります。そのため、アルコールを飲むなら、食事である程度お腹が満たされている状態がベターです。その方が、飲む量そのものも減らせます。

「糖質ゼロ」をうたう発泡酒や、蒸留酒(焼酎やウイスキーなど)は糖をほとんど含みませんが、飲む量が増えればおつまみもたくさん食べることになり、カロリーオーバーになりがち。飲み過ぎには注意を。

【食事中編】食べ方は×「バイキング」 ○「一品ずつ」

宴会では大皿料理をとりわけて…がよくあるスタイル。目の前にいくつも小皿が並ぶと、あれもこれもとつい箸が迷いがちですが、これが食べ過ぎのもとに。味や食感が変わると食が進みやすいからです。

いろいろな料理が小皿に取り分けられても、一皿ずつ完食してから次のお皿に箸をつけましょう。低脂肪/高食物繊維の野菜やきのこ類、海藻類から食べるのが理想です。満腹中枢は一般的に、食事開始後20分くらい経ってから、満腹感を脳に伝えてきますので、脂っこいものを後回しにすれば食べる量を減らせる可能性大です。

鍋の場合は、まずスープでお腹を落ち着かせ、好きな具から箸をつけて。どんな鍋でも「この鍋ならこれを食べたい」具がある程度決まっているはず。それを後回しにしてしまうと、満腹でも食べたくなり、結果的に食べ過ぎてしまいます。

【食事の〆編】ごはんや麺類を避けて

基本的に主食類は炭水化物が多く、血糖値を上げたり、過剰に摂った分が中性脂肪に変わりやすかったりなどの特徴があるため、肥満が気になる人は控えたいものです。まして宴会の〆は遅い時間。帰って寝るだけなのでエネルギー消費量が少ないため、体に余剰エネルギー=脂肪がたくわえられやすく。できるだけスープやみそ汁、温かいお茶などで落ち着かせ、主食で〆るのは避けましょう。甘い果物やお菓子も同様です。

いわゆるダイエットサプリの過信はNG

飲むだけでカロリーや糖質、脂質をカットするとうたうサプリメントが、最近ドラッグストアなどに種類も豊富に並んでいます。しかし、サプリメントは薬ではなくあくまで食品に分類され、カロリーカットや、体重減少などの客観的な裏付けは義務付けられていません。「これさえあれば食べ過ぎても大丈夫」などと過信せず、食事にも気をつけながら賢く利用しましょう。

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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