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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2013年 12月 更新知って快適!腰痛を悪化させるクセ、治すクセ

寒くなると辛さが増す「腰痛」。
椎間板ヘルニアや坐骨神経症といった疾病によるものもありますが、体の使い方や姿勢の悪さで腰に余計な負担がかかっている場合も少なくありません。日常生活の中で、腰痛に良い「クセ」をつけ、この冬を快適に過ごしましょう。

腰痛になりやすい姿勢を簡単チェック!

特に疾病がなく、慢性的な腰痛が続いている場合、長年の生活でついてしまった「姿勢のクセ」が大きな要因になっていることがあります。簡単にチェックしてみましょう。

やり方

フローリングや畳など、平らな場所に仰向けに寝て、頭の下に普段使っている枕を入れます。床から浮いてしまっている場所をチェックしましょう。

仰向けチェック
  • 肩や膝の裏側が浮いてしまっている(腰から背中の下の方は床についている)

    あなたは「ねこ背」タイプ。

    いつも前かがみのため、腰に負担がかかっている。

  • 腰の裏側が浮いて、手の平が余裕で入るくらいのすき間ができる(背中の上の方は床についている)

    あなたは「そり腰」タイプ。

    腰部分の骨(腰椎)は本来、ゆるいS字を描いていますが、そり腰の場合そのカーブがきつくなり、腰への負担増に。

ねこ背とそり腰には他にも、こんな特徴があります。

  • ねこ背

  • 椅子に座ったとき、おへそのあたりがへこんで前かがみになる
  • だぶだぶのTシャツを着たとき、シャツの前側が大きくあく
  • ベルトをして横から見ると、背中側よりお腹側が下がっている
  • そり腰

  • 椅子に座ったとき、おへそのあたりが前につきでた格好になる
  • だぶだぶのTシャツを着たとき、シャツの後ろ側が大きくあく
  • 太った人の場合、立つとお腹が突き出たような姿勢になる。

それでは、腰痛を遠ざける「正しい姿勢」とは…?

正しい立ち方

体重が腰に必要以上の負担をかけないためには、体全体で体重をバランスよく支えることが大事。
その目安として、立ったときに耳〜肩〜大転子(腰骨のぐりぐり)〜膝の横〜くるぶしが一直線になること、が挙げられます。

体のラインが出やすい服で、姿見の前に横向きに立ち、デジカメのタイマー設定で一度写真を撮ってみることをお勧めします。自分が思っている以上に、肩が前に出ていたり、お尻が後ろに出ていたりといったクセがあるものです。

腰痛を遠ざける1日5分のストレッチ

習慣になってしまった「姿勢のクセ」は、筋肉のクセともいえます。
ねこ背の人はお腹や腰部分の筋肉が縮こまり、筋力も衰えがちに。そり腰の人はそっている腰からお尻にかけての筋肉が縮こまり、股関節の前部分もきゅうくつです。クセを治すにはまず、各々の状態に合ったストレッチで、縮こまっている部分を伸ばしてあげることが大切です。

ねこ背の人

  • 仰向けに寝て、両手で右膝の裏側を抱えて上げ、胸の方に引き付ける。膝は曲がってもOK。そのまま自然に呼吸をしながら、ゆっくり20数える。逆も同じように行う。慣れてきたら、膝を曲げずに引き付ける。

  • 次に、仰向けのまま両膝を立てて、みぞおちの下にバスタオルを丸めたものを入れる。両手をバンザイするように伸ばして、体の前側も伸ばすようにする。そのまま自然に呼吸をしながら、ゆっくり20数える。慣れてきたら、両足も伸ばす。

ねこ背改善ストレッチ

そり腰の人

  • 左を上にして横向きに寝る。右膝を後ろへ曲げ、そのつま先を左手で持つ。そのまま自然に呼吸をしながら、ゆっくり20数える。逆も同じように行う。

  • 次に仰向けになり、両手で両膝を抱える。お尻が軽く上がるくらい膝を深く曲げ、胸の方に引き付けるようにする。そのまま自然に呼吸をしながらゆっくり20数える。

そり腰改善ストレッチ

1日たった5分でも、毎日続けていけば、筋肉のアンバランスが解消され、「正しい姿勢」をとりやすいカラダになってきます。お風呂上りなど体があたたまっているときが筋肉の柔軟性もアップしているのでおすすめ。

その上で、ねこ背の人はおもに背筋や太ももの後ろ側の筋肉、そり腰の人はおもに腹筋や太ももの前側の筋トレで筋力をつけると、正しい姿勢のキープがしやすくなります。
筋肉や骨のメンテナンスは内側からも大切。運動とともにコラーゲンも毎日の習慣にして、丈夫な体づくりに役立てましょう。

日常生活で気をつけたい「動作のクセ」

何気なく行っている動作の中にも、繰り返していくうち腰痛の大きなリスクになるものがいくつもあります。
次のようなことに、気をつけてみましょう。

  • 重いものを持つ前には、必ず膝を曲げる

    床に置いたものを持ちあげるときも同じ。「手を出す前に、しゃがむ」を習慣に。

  • 掃除機をかけるときは、柄をMAXに伸ばして

    前かがみにならないよう、柄は長い方がベター。
    なお、吸い込みが悪いと知らないうちに力が入り、前かがみになりやすくなるので、吸引力が十分あることも大事なポイント。

  • 草むしりや風呂掃除は椅子を活用

    いずれも前かがみの姿勢を避けるよう、小さな椅子などの利用を。
    風呂用スポンジも柄の長さが十分あるものを選んで。

  • うつぶせでスマホや読書はNG

    うつぶせは腰が大きくそっている状態なので、腰痛のもとに。
    つい集中して長時間そのままになりやすいのもリスク大です。

  • 電車のつり革に体重をあずけない

    つり革に体重を預け、前のめりになるとねこ背のもとに。
    混雑によっては仕方のないときもありますが、立っているときにはできるだけ腹筋と太ももに力を入れしっかり体を支えましょう。

筋肉のバランスを整え、筋力をつけて余分な負荷を減らすことは、痛みの改善だけでなく、美しい姿勢を手に入れることにより若々しさ、健やかさの維持、向上にもつながります。体に良い「クセ」をたくさんつけて、ハツラツボディを目指しましょう。

参考図書:『「正しいクセ」を身につければ腰痛は治る!』(寺尾友宏著/洋泉社)

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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