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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2013年 10月 更新もっと注目!ハツラツ美人のヒミツは「筋肉」にあり!

今年は猛暑で家に閉じこもり、すっかり運動不足に…という人も、秋には積極的に体を動かしたいもの。実際、スポーツを習慣にしている人は、引き締まったボディにきびきびした動作で、実年齢より若く見えることが多いですよね。
筋肉は健康や美容にたくさんのメリットをもたらします。「今さら…」なんて思わずに、この秋、筋肉にもっと注目してみませんか?

40歳過ぎから減る一方の筋肉 老化を進め、寿命も縮まる

筋肉量の変化

筋肉をつけようと言われても、スポーツ選手やカラダを鍛えたい男性はともかく、女性にはそれほど必要でないのでは?と思う人もいるかも知れません。

一般的に40歳を過ぎると、年に1%ずつ自然に筋肉量が減ってしまうと言われています。確かにムキムキするほどの筋肉は日常生活を送る上で必要ありませんが、年齢とともに減り、衰えていく筋肉をそのままにしていると、体は一気に老化へ向かってしまいます。

その一つの例が「サルコペニア肥満」。近年TVなどで話題になっている言葉ですが、このサルコペニアはギリシャ語が語源でズバリ「筋肉の減少」を意味します。中高年女性の肥満は、必要な筋肉が減っている上に、余分な脂肪がついているパターンが多く、体の運動機能や生理機能の低下につながり、寿命が縮んでしまうという説も。
若々しさと健康を保つためには、女性にとっても「筋肉を増やす」ことがキーポイントになるのです。

冷え改善からメンタルの安定まで 筋肉にはいろんな働きが

筋肉は、その人の「からだつき」をつくる以外にも、さまざまな機能を持っています。

全身の筋肉 ※画像をクリックすると拡大します。

血流の促進

脚の筋肉は「第二の心臓」とも言われ、収縮することで血液をポンプのように押し上げ、心臓の方へ戻す働きがあります。また、筋肉はたくさんの酸素を必要としますので、筋肉が増えれば酸素を運ぶための血流も増えます。結果的に冷え改善や代謝UPにつながります。

関節を支える

年齢とともに増える関節痛は、おもに軟骨のすり減りといった関節部分の老化と変形が要因。ただし、関節まわりの筋肉がしっかりしていれば、関節にかかる衝撃を筋肉が吸収し、関節が必要以上にぐらつくことを防ぐので、変形を遅らせ痛みも軽減できることがわかっています。例えば膝なら、太ももの筋肉を鍛えることで、膝関節へかかる上半身の重みや歩くときなどに受ける衝撃を和らげ、関節痛の軽減や予防になるというわけです。

心身の健康をキープする

筋肉を鍛えると、成長ホルモンの分泌が促進されます。このホルモンは、子どもに対しては体を大きくするなどの成長作用で知られていますが、大人にとっては「アンチエイジング」的な働きが知られています。例えば骨量を保つ、脂肪の代謝を促進し肥満を防ぐ、免疫機能を高め体の抵抗力をつける、意欲を高め精神的な健康を保つ、などです。筋肉を制する者は、若々しさと健やかさを制する、といっても過言ではないでしょう。

そしてもちろん、筋肉を増やせば運動機能も高まります。高齢になるほどリスクが増える「つまづき」や「転倒」は、筋肉の衰えが主な要因。足腰を丈夫にして、いつまでも活動的でいるには、やはり筋肉をつけることが大切なのです。

筋肉は何歳からでも増やせる 太ももやお腹を重点的に!

今から筋肉を増やすなんてできるの?と思う人もいるかも知れませんが、実は筋肉は、何歳からでもトレーニングすれば増やすことが可能です。
40歳以上の世代で特に重要なのは太ももや腹部などの下半身の筋肉です。中高年女性に多い「膝の痛み」や「腰痛」、また「肥満」を予防するカギとなるからです。

スクワット

これらを効率よく鍛える代表的な運動に「スクワット」があります。足を腰幅程度に開き、手は頭の後ろで組むなどして、ゆっくり腰を落とし、膝を曲げます。できるだけ背すじを伸ばし、お尻が出てしまわないように気をつけましょう。

「ゆっくり曲げ、ゆっくり元に戻る」がポイント。5〜6回で1セット、1日3セット以上を目標に、少しずつ回数を増やしていきましょう。ただし、すでに膝や腰に痛みのある場合は無理せず、主治医に相談してから行うこと。ふらつく恐れのある人は、そばに掴まれるもの(椅子や壁など)がある場所で行いましょう。

コラーゲンに筋肉の減少を抑える作用が?

このように、筋肉を増やし筋力をアップさせるには運動が効果的ですが、そのサポートとして、コラーゲンペプチドの摂取が注目されており、研究が進められています。
例えば、米国の研究で、アメリカンフットボールの選手にコラーゲンペプチドを一定期間摂ってもらったところ、筋肉量の減少が抑えられたという傾向が見られたという報告があります。

こうした研究がさらに進めば、コラーゲンペプチドに期待されている健康へのメリットが検証され、活用の範囲が広がるものと思われます。お肌や骨だけでなく、筋肉にもイイコトがありそうなコラーゲン、毎日の習慣にしたいですね。

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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