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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2013年 4月 更新夏までにスッキリ!「体型」で決まる最適ダイエット法

今度こそスリムに!とダイエットを繰り返してはどうもうまくいかない…という方、必見! 効率よくやせたいなら、まずは自分の「体型」に着目してみましょう。

リンゴ型=男性、洋ナシ型=女性、とは限らない

ダイエットに少しでも興味のある方なら、肥満には大きく「リンゴ型」と「洋ナシ型」の2種類があることはもうご存知でしょう。

「リンゴ型」

お腹周りがぽっこりしているいわゆる「メタボ体型」。
おもに腹部の内臓周辺に脂肪がつくため「内臓脂肪型肥満」と呼ばれます。

リンゴ型、内臓脂肪型肥満

「洋ナシ型」

お尻や太ももがぽっちゃり。皮下脂肪が多いため「皮下脂肪型肥満」と呼ばれます。

洋ナシ型、皮下脂肪型肥満

メタボは中高年男性に多いことから、内臓脂肪型肥満=男性の肥満、皮下脂肪型肥満=女性の肥満、ととらえられがちですが、実は一概にそうはいえません。というのも、女性の肥満には、ホルモン分泌も大いに関係しているため、更年期を境に肥満のタイプが変わる可能性が高いからです。

また、更年期前でも、月経不順など婦人科系の悩みがある人は、ホルモンのバランスが乱れがちで、肥満にも影響している場合があります。

女性ホルモンと肥満との関係は…?

女性ホルモンは妊娠、出産のためのホルモンであると同時に、女性の健康をさまざまな面から守ってくれる働きもあります。例えば、血管をしなやかに保ち動脈硬化を防いだり、皮膚にうるおいを与えたり、骨密度を一定に保つなどです。

その中に、コレステロール値を適切に調整し、内臓脂肪をためないようにする、という働きもあります。これによって、閉経前の女性は男性に比べ、内臓脂肪がつきにくい=メタボになりにくいのです。反面、余分なカロリーは皮下脂肪として蓄えられやすく、太るとお尻や太ももを中心にぽっちゃりしやすくなります。

しかし、更年期に入り女性ホルモンの分泌が急激に減ると、その働きが弱くなるため、女性も男性と同じように、内臓脂肪がつきやすく、お腹周りが太ってくる肥満パターンになりやすいのです。

閉経前でも、月経不順の人の中には、過剰なストレスなどで女性ホルモンのバランスが乱れているケースがありますが、その場合も内臓脂肪型肥満のリスクが高いといえます。

肥満のタイプ別ダイエットのポイントは…?

ダイエットの王道といえば「食事」と「運動」ですが、内臓脂肪型肥満と皮下脂肪型肥満ではこれらの“効き目”が違ってきます。それぞれのポイントをまとめました。

内臓脂肪型肥満

こんな人は要注意
  • お腹がぽっこり出ている
  • どちらかというと筋肉質。トレーニングするとすぐ筋肉がつく
  • 冷えはあまり感じない

内臓脂肪は食事制限で減りやすいことがわかっています。

糖分と脂肪分を控えることが大切ですが、やみくもにやっても空腹感がつのり、長続きしません。次のことを心がけてみましょう。

甘いものは朝に

ダイエット中の食べ方の大原則は、「炭水化物は運動“前”に摂ること」です。その方がすみやかにエネルギーとして使われやすくなり、余分なエネルギーが脂肪に変わるのも防げます。

毎日の生活の中で、活動量がもっとも多いのは午前中です。特別な運動をしなくても、通勤や通学、家事で多くのエネルギーを必要とします。主食は朝食時に多めに、甘いものが食べたくなったときも朝食時に、が理想です。最近流行りの「朝バナナ」も、速やかにエネルギー源となるため、朝食がしっかり食べられない人に人気ですが、ダイエット時にも向いているといえます。

食事はサラダやおかずを先に。主食は後回し

肥満には、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇も深く関係しています。食事で炭水化物を摂ると、血糖値が急上昇しますが、これが代謝のコントロールを乱す要因となり、肥満や糖尿病のリスクを上げてしまうのです。

主食に多く含まれる炭水化物は血糖値を急上昇させます。しかし、先に野菜やおかずといったタンパク質や食物繊維を食べておくと、血糖値の上昇をゆるやかにできるのです。フランス料理や日本の懐石料理ではたいてい、ご飯やパンは食事の終盤に出てきます。これは血糖値の急上昇を抑えるという点で、ダイエット向きの食事といえます。

また、主食を後にすれば、空腹感がおさまっているので、量そのものも減らすことができ一石二鳥です。

ダイエット中は「どんぶり物」より「定食」

どんぶり物は、「炭水化物を後回し」にしにくいメニューなので、ダイエット向きとはいえません。また、丼ものに多い「甘辛い味付け」は砂糖が多く使われているうえ、ご飯の量も多めになります。定食だったら食べられないくらいのご飯の量でも、丼ものは「つゆ」がしみこむものが多いので口当たりが良く、ついつい食べ過ぎてしまいます。

ランチならご飯とおかずが別々の「定食」に。揚げ物よりは焼き魚などの油が控えめのおかずを選ぶこともポイントです。

皮下脂肪型肥満

こんな人は要注意
  • お尻や太ももがぽっちゃり
  • 二の腕がたぷたぷし、トレーニングしても筋肉がつきにくい
  • 冷えやすい

皮下脂肪は余分なエネルギー(ブドウ糖)が、長期間の貯蔵に向くように蓄えられたもの。

つまり理論上、貯蔵される前の糖の段階で消費すれば、皮下脂肪にならずにすむ、というわけです。それには運動で筋肉を使うことがポイント。筋肉は動くときに、血液中のブドウ糖をエネルギーとして取り込むからです。

皮下脂肪は、内臓脂肪と比べ、食事だけではなかなか減らないことがわかっています。運動を加えることで効率良くダイエットを。ポイントは次の通りです。

夜の「筋トレ」のススメ

夜は朝や昼に比べ、活動量が減りますので、夕食で摂った炭水化物はそのまま脂肪となり体につきやすくなります。皮下脂肪を燃焼させるには20分程度の、ジョギングなどの有酸素運動が効率的ですが、毎晩、外を走るのはかなりたいへん。

そこでおすすめなのが「筋トレ」です。有酸素運動と比べ、脂肪を燃焼させる作用は弱いのですが、食事として摂った炭水化物=糖を、速やかに筋肉に使わせることができるので、肥満のスイッチを入れる血糖値の上昇を抑えることができるのです。その結果、余分な糖を少なくできる=体についてしまう脂肪を減らせる効果が期待できます。内容はスクワットでも腹筋でもOK。夕食後に15分くらいを目標に。1回1回の動きはゆっくりで良いので、筋肉にぐーっと力をかけて行うのがポイントです。

肉は減らさないで

肉は「太る」イメージを持たれがちで、「ダイエット中は肉を食べない」という人も多いようですが、これは逆効果。人間の体の中でも筋肉は、エネルギーをたくさん消費しますが、その筋肉をつくるもとが、いうまでもなくタンパク質。しっかり摂ることで、むしろやせやすい体質になるのです。また、月経があると鉄分だけでなくタンパク質も多く失っていますので、積極的に補給したい栄養素です。ただし肉の脂身は控えて。

その他の食事のポイント(炭水化物は朝食重視、主食を後回しに、「どんぶり物」を控えて)は内臓脂肪型と同じです。

なお、アスリートを対象にしたものですが、コラーゲンペプチドを食べることで、筋肉量の減少を抑える傾向が見られたという研究報告があります。筋肉量が保たれていれば、その分エネルギーを消費しやすい=太りにくいともいえますので、意識して摂ってみると良いかも知れません。

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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