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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2013年 2月 更新命に関わる病気のもとに!今から始めたい、暮らしの中の高血圧対策

寒い冬は、急激な気温の変化による心筋梗塞などで命を落とすケースが多く見られます。これには高血圧を背景とする動脈硬化が深く関係しています。日常生活の中でできる高血圧対策をまとめました。

40歳を過ぎたら、血圧を測る習慣を

突然ですが、最近の自分の血圧がどのくらいか言えますか?「私は低血圧で朝が弱くって…」という人、もしかしてそれは10年、20年前の若かりし頃の話では?

日本人の4人に1人、50歳以上では2人に1人とも言われる高血圧。20〜30代のころ低血圧だった人も、その多くは40代以降、高血圧になる傾向があります。これを「本態性高血圧」といい、加齢による血管の老化を背景に、特に病気がなくても起こるのです。

40歳を過ぎたら、血圧を測る習慣を

よく、血圧が上がると「肩がこる」「頭が重くなる」という人がいますが、それは思い込み。別の不調からきていることが多く、基本的に高血圧には自覚症状がありません。それだけに普段の生活では見過ごされがち。
高血圧は心臓や血管に負担をかけ、命に関わる動脈硬化を進めるもとに。40歳を過ぎたら、一家に一台家庭用の血圧計を備え、朝晩の測定を習慣にして血圧の状態を知っておくことが健康を守るうえで大切といえます。

血圧計には指で測るタイプもありますが、日本高血圧学会で奨めているのは腕で測るタイプ。朝はトイレを済ませ食事前に、夜は寝る直前がベストの計測タイム。最大血圧135㎜Hg以上、最小85㎜Hg以上になったら高血圧の危険サインなので、医療機関を受診しましょう。

わびしくならない減塩法とは……?

みなさんの中には、すでに高血圧と診断され食事のアドバイスを受けている人もいるかも知れません。高血圧対策のもっとも重要なポイントはやはり「減塩」。高血圧の人のうち、4割程度は減塩するだけで血圧が低下すると言われています。

そうは言っても、極端に薄い味付けは食が進まないもの。そこで日本高血圧学会では、わびしくならない減塩法として次のような工夫を提案しています。

スパイスや薬味、ハーブの活用

七味やこしょうでピリリと辛みを効かせると食べやすく。バジルなどのハーブ、しょうがなどの薬味、レモン汁などのかんきつ類も味わいを深めます。

調味料はケチャップ、マヨネーズを上手に利用

調味料の中でも、ケチャップやマヨネーズは比較的低塩。例えばウスターソースの塩分は大さじ1杯で約1.5gですが、ケチャップなら約0.5gです。
ただし、だからといって「マヨラー」のようにたっぷり使うと、脂肪分の摂り過ぎなど別の面で心配が。調味料は何でも最小限を心がけましょう。

「食べる前にかける」習慣を見直して

調味料の種類は何であれ、食べ始める前にかけてしまうクセのある人はいませんか?
「まず、一口食べてから」を心がけるだけでも、減塩効果が期待できます。

汁物は具だくさんに

ラーメンのつゆ、味噌汁といった汁ものは高塩分の代表格。できるだけ具を多くして、相対的な汁の量を減らせば1〜2gの減塩はすぐできます。

食品パッケージを見るだけで減塩!?

カップめんやスナック菓子など、比較的塩分の高い食品は近年、塩分量(食塩相当量)の併記が増えています。買う前にパッケージを見るクセをつけると、思わぬ高塩分に伸びた手が引っ込むかも!? 日本高血圧学会が目標に掲げる食塩摂取量は1日6g未満。しかしカップめんはたった1個で5g前後とかなりの高塩分なのです。

食品パッケージを見るだけで減塩!?

なお、パッケージに記載されている栄養成分表は、塩分ではなくナトリウム表示のものも多くあります。塩分量(グラム)を求めるには、ナトリウム量(グラム)×2.5で換算を。
(ミリグラムの場合は÷1000)

肥満や喫煙、急激な温度変化も要注意

高血圧対策は減塩のほか、ナトリウムをスムーズに体外へ排泄するカルシウムやマグネシウム、カリウムの摂取も食生活のポイントに。これらのミネラルには、高血圧のもととなる血管の過剰な収縮をやわらげる働きもあります。

また、食生活以外では、肥満や喫煙も動脈硬化をすすめる要因として知られています。血圧コントロールには適度な運動や禁煙が望まれます。

暖かいところから急に寒いところへ移動するなど、急な温度差も血圧を上昇させます。今の時期は露天の温泉が人気ですが、高血圧の人は十分に気をつけて。家庭のお風呂でも、脱衣所を適度に暖かくしておくなど、浴室との温度差をできるだけ小さくするようにしましょう。

高血圧対策に、期待がもたれるコラーゲン

さて、高血圧は老化を背景に血管が硬くなり起こるだけでなく、ホルモンも関係していることがわかっています。アンジオテンシンⅡというホルモンが、ACEという酵素で分解されると、血管が収縮し、血圧が上昇するのです。

そこで、ACEの働きを阻害して、高血圧を防ぐ研究が世界各国で進められています。すでに、サーディンペプチドや大豆ペプチドといった、動物/植物性食品由来のペプチド(アミノ酸の連なり)にこうした作用のあることがわかっており、これらを配合した食品の中には特定保健用食品(トクホ)として認可を受けているものもあります。コラーゲンペプチドも同じように、ACEの働きを阻害する作用が確認されており、今後の高血圧対策を担う成分として期待が持たれます。

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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