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健康のために

渡邉真由美のヘルスケアレポート

2012年 2月 更新不快な「肩こり」をやわらげる基本のセルフケア

今や子どもから高齢者まで「肩こり人口」は増える一方。でも少しの心がけで、肩がすーっと軽くなることも。肩こり対策の基本を見直してみましょう。

姿勢、運動不足、ストレスが三大要因

現代人を悩ます、つらい肩こり。まずはその原因を知りましょう!

肩は、大人で約4kgもある頭を首とともに支えているため、そもそも負担がかかりやすい部位。それに加え、現代社会ではパソコンや携帯の普及にともない、姿勢の悪化で起こる肩こりが増えています。

こんな姿勢になっていませんか?

  • 画面に集中するあまり、首だけが前に突き出る姿勢になっている
  • 椅子にもたれるように座るため、腰が曲がっている

骨はもともと、体にかかる重力をうまく分散するために、緩やかなS字カーブを描いています。ところが前述のような姿勢をとり続けていると、この自然なS字カーブが保たれず、重力がうまく分散されないために、肩や腰に過剰な負担がかかってしまうのです。また、腰が曲がっていると、頭の重みを背骨全体で上手く支えきれないので肩に負担がかかり、肩こりのもとに。

さらに、疲れ眼などで眼周辺の筋肉が疲労しているときにも、知らず知らずのうちに姿勢が悪くなり、肩こりを引き起こしやすくなります。

肩こりの要因は姿勢の悪さだけではありません。たとえ姿勢に問題がなくても、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとり続けていると筋肉の血流が悪くなり、こりのもとに。血液には、筋肉をつくる細胞に栄養や酸素を届け、老廃物を回収する役割があるため、血流が悪くなるとこれらが滞り、筋肉の老廃物の一種である疲労物質がたまりやすくなるのです。

ストレスも見逃せません。過剰なストレスは自律神経のバランスを崩し、全身の血流を悪くします。また、不安なときは誰もがうつむき加減になるように、姿勢そのものも悪くなります。一般的に、几帳面な人は肩がこりやすいと言われています。

思い当たることはありませんか?肩こりのおもな要因

  • パソコンや携帯、小さい画面のゲーム
    長時間になるほどリスク大。また、画面が小さくなるほど姿勢も悪くなりがちに。
  • 長時間のデスクワークなどで同じ姿勢が続く
  • 眼鏡が合っていない
  • ストレスを強く感じている
  • 几帳面な性格

姿勢の見直し&簡単ストレッチを習慣に

正しい姿勢と簡単ストレッチで、明日から肩こり知らずのカラダに!

肩こり対策の基本は、まず姿勢の見直し。椅子に座った姿勢を鏡に映したり、デジカメなどで撮ったりすると、意外なクセがわかるかも。先に挙げた、首が前に突き出ていないか、猫背になっていないかとともに、「肩の位置」も要チェック。肩こりの人は、肩の付け根が体の脇より前にきていることが多いのです。また、肩が上がっていて、鎖骨や脇のあたりがきゅうくつそうに見えるのも、肩こりにはマイナス。
次に、効果的なストレッチを。姿勢の悪さからくる肩こりの多くは、まず肩甲骨周辺の筋肉がこり始め、それが次第に広がって肩全体がこる、という傾向があります。そのため、肩甲骨周辺の筋肉の血流を良くするのが、肩こり解消の近道に。

座ったままできるストレッチでおすすめなのは、両手を組んで息をふーっと吐きながら上に伸ばすこと。いわゆる「のび」です。このときのポイントは、上に伸ばした腕を、耳の位置より少し後ろへ反らすこと。これで肩甲骨の周辺に良い刺激が与えられます。
なお、腕を反らしているつもりで腰を反らしてしまってはNG。肩から上だけを反らすようにしましょう。
良い姿勢を保つには、筋肉だけでなく骨の健康も大切。しかし年齢とともに骨の強さは失われていきます。
その強さのもとになるのがコラーゲン。骨を鉄筋コンクリートに例えれば、建物の強度を決める鉄筋部分に相当します。こり知らずの若々しい体づくりには、コラーゲンを積極的に摂ることも一つのカギになりそうです。

ストレス解消にアロマの活用も

筋肉をほぐし、血流を良くするには温めることも大事。湿布も慢性の肩こりには冷湿布より温湿布の方が適しています。ただし温熱効果のある成分(カプサイシンなど)にかぶれやすい人は避けましょう。

寒いこの時期には入浴でじっくり温まりたいもの。ストレスによる肩こりにお悩みの人は、バスタイムにリラクゼーション作用が期待できるアロマオイルを活用してみては?

代表的なものにはラベンダーやカモミール、サンダルウッドなどがありますが、特に気分が落ち込んでいるときには、オレンジやグレープフルーツ、ローズでリフレッシュを。これらは香りをかぐだけでもOKです。また、冷えているときにはローズマリーやユーカリ、ミントのエッセンシャルオイルが入ったマッサージオイルで肩周りをマッサージすると、血流が促されます。

ただし、アロマの基本は「自分が心地よいと思う香りを使うこと」。あまり特長にとらわれすぎず、好きな香りで試してみるのが良いでしょう。

肩こりにおすすめ!

ラベンダー、カモミール、サンダルウッド

肩こり+気分が落ち込んでいるときには・・・

オレンジ、グレープフルーツ、ローズ

肩こり+冷えには・・・

ローズマリー、ユーカリ、ミント

渡邉真由美 わたなべ まゆみ

プロフィール

健康予防管理専門士。
健康・美容・医学ライター、日本メディカルライター協会会員。

「ミドル~シニア世代のQOL向上」をメインテーマに、書籍、雑誌、WEB等の企画構成、取材、執筆を数多く行っている。

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