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健康のために

健康コラム

第34回

食事でロコモ対策

長く続いたステイホーム生活。ずっと家にいて足腰が弱ったと感じる方も多いのでは。
足腰が痛い、ちょっとした動作でも疲れるなど、心あたりはありませんか?
離れて暮らす家族や友人も運動不足でロコモの危険度が上がっているかもしれません。
声を掛け合ってロコモ予防しませんか?

ロコモ(ロコモティブシンドローム)とは?

骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で、「立つ」「歩く」といった機能(移動機能)が低下している状態のことをいいます。
エレベーターや車を使う便利な現代社会において、足腰を使う機会が少なくなっています。全世代の方々に注意が必要です。

肥満も痩せすぎも要注意

肥満になると、腰や膝に負担がかかりロコモの原因になります。一方、ダイエットや食欲不振などにより栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減りこれもロコモの原因となります。
とくに若い女性の極端な痩せ志向や高齢者の低栄養状態には注意が必要です。
高齢になり食が細い場合は、午前と午後のおやつを加えて不足した栄養素を摂るのもいいでしょう。和食・洋食・中華など献立に変化をつけたり、家族や親しい人たちといっしょに食卓を囲んだり、外食やアウトドアでの食事も食がすすむので効果的です。

5大栄養素をバランスよく摂ることが大事

健康に欠かせない栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」。これらは運動器の機能を保つのに欠かせません。
料理は大きく分けると

  • 「主食」(炭水化物を多く含むご飯やパン、麺類など)
  • 「主菜」(メインとなるおかず:たんぱく質を多く含む肉、魚、卵、大豆製品など)
  • 「副菜」(付け合わせのおかず:ビタミン、ミネラルを多く含む野菜、海藻など)

の3つになります。この主食、主菜、副菜を揃え、牛乳・乳製品や果物なども組み合わせると、5つの栄養素をバランスよく摂ることができます。
1日の食事で揃えることが難しい場合は、1週間の中で揃えてみましょう。

骨を強くする食生活

骨は古くなると壊され、新しい骨を作るというサイクルを繰り返しています。骨は常に生まれ変わっているのです。そのときに骨をつくる材料が不足していると、骨がスカスカ(骨粗しょう症)になり、骨折しやすくなってしまいます。最も重要な栄養素はカルシウムですが、たんぱく質やマグネシウム、ビタミンD、ビタミンKなども必要です。
ビタミンDは日光を浴びると皮膚で合成されますが、最近は日焼けを嫌って防御しすぎる傾向にありますので、不足しないよう食事から十分量を摂るようにしましょう。

  • マグネシウム・・・大豆製品、海藻、魚介類
  • ビタミンD・・・鮭などの魚やキノコ類
  • ビミタミンK・・・納豆、小松菜、ほうれん草

逆に摂りすぎ注意なものがあります。加工食品に多く含まれるリンはカルシウムの吸収を妨げ、塩分やカフェインはカルシウムを尿に流してしまいます。加工食品、コーヒーの摂り過ぎに注意しましょう。

筋肉を強くする食生活

筋肉の量を増やし、筋力を高めるためには骨と同様に材料が必要です。
最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことも大切です。
たんぱく質を多く含む代表的な食品は、肉、魚、卵、乳製品、大豆製品です。
たんぱく質は約20種類のアミノ酸からなる栄養素ですが、体内で合成できないため必ず食品から摂らなければならない必須アミノ酸が9つあります。動物性たんぱく質のほうが植物性たんぱく質より吸収効率が優れていますが、含まれる必須アミノ酸の量がそれぞれ異なることから、いろいろな食品を組み合わせて摂ることが大切です。
特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂りましょう。また、たんぱく質とビタミンB6を一緒に摂ると効果的です。マグロの赤身やカツオ、赤ピーマン、キウイやバナナなどをたんぱく質と合わせて摂るといいでしょう。

適切な食事とともに運動習慣を

骨や筋肉を強くするには運動が必要ですが、食事をきちんと摂らずにエネルギーが不足している状態で運動すると、せっかく運動をしてもかえって筋肉が減ってしまいます。
エネルギーが不足していると、身体は筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを産み出そうとするからです。
筋肉は40歳代から0.5~1%ずつ減っていきますが、適切な運動習慣をつけ、きちんと栄養を摂ることで、筋肉の減少を予防することができます。いつまでも自分の足で歩き続けるためにも、なるべく階段を使う、家事の合間にストレッチをする、歩幅を広くして速く歩くなど、できることから始めてみましょう。

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