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健康のために

健康コラム

第33回

スポーツ栄養学から考える 栄養摂取のコツ

近年、オリンピック選手や、プロのスポーツ選手、その他多くのアスリートが、パフォーマンスを最大限に上げるためにスポーツ栄養学(アスリート向けの食事術)を取り入れています。
スポーツに特化した特別なものと思われがちですが、アスリートだけでなく、ジュニア期のカラダづくりはもちろん、成人の健康維持・増進まで全てに関わる大切な土台となりそうです。このスポーツ栄養学を参考に、栄養の上手な摂り方を考えましょう。

スポーツ栄養学とは

栄養はカラダを作る元となるものであり、生きるために必要なものです。
その必要量は、年齢や性別、活動量などによってかなりの個人差があります。
「何を、いつ、どれだけ、どのように摂取するか」"パフォーマンスを栄養でマネジメントする"スポーツ栄養学はいつまでも元気なカラダでいたいと願う人たちにとっても、大いに真似したい理論です。

スポーツ栄養の基礎

スポーツ活動を行うためには、水分補給と栄養バランスが重要です。

水分補給

人のカラダ゙の約60%は水分でできています。
運動による発汗は、競技や季節、運動量、その時の体調、個人差などはありますが、脱水が体重の2%以上になると運動能力が著しく損なわれることになります。水分とともに電解質(イオン)も失われますので、ナトリウムと、糖質を含んだイオン飲料での水分補給が不可欠です。

健常成人の構成成分

栄養バランス

生きていくための5大栄養素

  • 糖質&脂質…エネルギーとなる
  • タンパク質…カラダを作る
  • ビタミン&ミネラル…カラダの調子を整える

スポーツ栄養の基礎として最も重要なのは栄養バランスを整えることです。昔ながらの日本の食事形式である一汁三菜に牛乳・乳製品と果物を組み合わせた食事メニューが、栄養バランスのとれた理想の食事メニューです。

パフォーマンスの向上も、健康づくりも
栄養摂取はタイミングが重要

体重、性別、年齢、季節、体調、活動量など様々な条件によって、ベストなエネルギー量や栄養素の摂取量、摂取タイミングが異なります。また一度に食べられる量には限りがありますので、必要なエネルギーや栄養素が朝昼夕の食事だけでは摂り切れない場合は、合間に不足を補う「補食」が必要となります。補食はおやつでなく、効果的に栄養素を摂取することが目的です。①低脂肪で、糖質、たんぱく質、カルシウム、ビタミンなど必要な栄養素が含まれていること②食事の一部と考え、エネルギーは200kcal程度を目安にする③手軽に食べられ、携帯できること。プロテインなど必要に応じてサプリメントを活用することも合理的な方法です。

スポーツ前…余裕をもって水分とエネルギー補給

3時間前までに主食を中心とした軽食がおすすめ。糖質を豊富に含み、脂肪分が少ないお菓子類もよいでしょう。腹持ちがいいため運動中にエネルギー不足に陥ることもありません。
1~2時間前は、すぐに消化できる果物や果汁100%のフルーツジュースなどを。吸収に時間のかかる水分補給もこのタイミングで。
30分前からは糖質の取りすぎに注意。直前に大量に摂取すると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、運動中に低血糖を引き起こしたり、パフォーマンスが低下したりといった可能性が生まれてしまいます。スポーツドリンクやゼリー飲料、飴などで糖質の取りすぎを防ぎましょう。

スポーツ中…随時、水分補給

1時間に1回はバナナ程度のエネルギー補給。運動強度が高い時にはBCAA(筋肉でエネルギーとなる必須アミノ酸)も補給しましょう。

スポーツ後…水分、糖質、たんぱく質を速やかに補給

運動後は身体の中のエネルギーが枯渇している状態。この状態を放置すると疲労が抜けにくいだけでなく、身体は筋肉を分解してエネルギーに変えようとします。卵サンドイッチとオレンジジュース、バナナと牛乳といった、糖質とたんぱく質が同時に食べられるものを摂ること。糖質が多めの方が、グリコーゲンの回復は早くなります。さらにビタミン、クエン酸を含む果物も補給しておくと、筋肉の修復や疲労回復を促進することができます。

翌日に疲れを残さないために
アスリート(運動量の多い人)は糖質を多く

アスリートは糖質を普通の人より少し多めに摂るのが食事の基本にして奥義です。もう少し言えば、これが翌日に疲れを残さない秘訣でもあります。
筋肉が動くのにはATPと呼ばれる物質が必要です。ATPが無くなってしまうと筋肉は動く事ができなくなりますので、これを防ぐ為に筋肉自身はグリコーゲンというATPの素をたくさん貯金しています。しかし、運動量が多いと筋肉中のグリコーゲンを使い果たしてしまいますので、補給することが必要となります。グリコーゲンは糖質で出来ていて、基本的に体脂肪からは合成できません。つまり、糖質を補給して、もう一度、筋肉中にグリコーゲンを貯金するしかないのです。

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