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健康のために

健康コラム

第31回

健康なカラダを保つ栄養バランス

シニア世代が健康で自立した生活を送ることは、高齢化社会を迎えた今、社会にとっても、家族にとっても、何よりシニア世代の方々自身の願いです。シニア世代が健康長寿を全うするには、加齢と向き合い、老化の進行を少しでも遅らせる工夫が必要です。
その為には、栄養バランスのとれた食生活と適度な運動による体力の維持が生きがいや楽しみを感じるためにも重要なポイントとなります。

栄養バランスの重要性

人のカラダは60兆個の細胞から出来ていて、それは今まで食べてきたもので出来ています。細胞は日々新陳代謝により生まれ変わりますが、健康なカラダを保つには栄養素のバランスが大事です。人のカラダは加齢に伴い、新陳代謝の速度が遅くなり、内臓の機能も低下します。このため、シニア世代は食べ過ぎ(過食)や栄養不足(低栄養)に注意が必要です。食べ過ぎはメタボ、栄養不足は筋肉の減少や骨密度の低下、体力の低下によるロコモの危険性が高くなります。

かくれ肥満が増えている

現代の食は、カロリーはあるけれど栄養が不足しています。栄養が不足していると、食べてもすぐにお腹がすき、ついつい食べ過ぎてしまう悪循環を生みます。ダイエット志向が高まっているため、適正体重とされているBMI値22を下回る人が増えているのですが、調べてみると筋肉や骨量が少なく、体脂肪が多い「かくれ肥満」の人が増えています。また、筋肉が少ないと代謝も悪くなりますので、見た目は太っていないのに、実は「かくれ肥満」というのは、生活習慣病の危険性も高くなるのです。


適正体重=身長(m)×身長(m)×22

BMIの計算方法 ⇒ 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))=BMI値

※一般的には、BMI値18.5以下が痩せすぎ、25以上が太りすぎとされています。

カラダに必要な栄養素

栄養素の役割は、エネルギーになる、カラダをつくる、カラダの調子を整えるという3つに分けられます。バランスのよい栄養とは、これら3つの要素を必要量にみあった分だけ取り入れることを意味します。

糖質
体の主要なエネルギー源で、1gあたり4kcalのエネルギーになります。
同じエネルギー源でも脂質やたんぱく質と比べて、すばやく使えるという特長があります。
砂糖をはじめとした甘いものだけでなく、ごはん、イモ、麺類に含まれるデンプンも糖質の仲間です。
すぐ使う以上に食べた糖質は、脂肪となって蓄積されます。
脂質
1gで9kcalのエネルギーになる、貯蔵に役立つ効率のよいエネルギー源です。
カラダの細胞膜の成分やホルモンの材料にもなり、体温の維持や脂溶性ビタミンの吸収にも役立っています。
常温で液体の植物油や魚油は、中性脂肪やコレステロールを低下させる働きもありますが、常温で固体の動物性脂肪は、心疾患のリスクが高まるので、摂りすぎないように注意しましょう。
たんぱく質
体の約20%はたんぱく質でできています。
たんぱく質はアミノ酸に分解され、筋肉や臓器、肌、髪、爪、ホルモンや酵素、免疫物質などの多くの成分に作り直されます。また、糖質の摂取量が足りないときにはエネルギーとして使われることもあります。
体を構成するたんぱく質は日々作り変えられているので、毎日コンスタントに食事からたんぱく質を補う必要があるのです。
ビタミン
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助け、生命を維持するために他の栄養素がうまく働くための潤滑油のような役割をします。
水溶性と脂溶性があり、<水に溶ける>水溶性ビタミン(ビタミンB群、C)は体外へ排泄されやすいため、こまめに摂取することが必要です。
<油脂に溶ける>脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)は油と一緒に摂ると吸収がよくなり蓄積されやすいので、薬に頼らず食事で摂るように心がけましょう。
ミネラル
ミネラル(無機質)はビタミンと同様に体の機能の維持・調節に欠くことのできない栄養素です。
ビタミンと異なるのは、骨や歯、筋肉や血液などの成分にもなるという点です。
必須ミネラルは16種類ありますが、不足しやすいのはカルシウム・マグネシウム・カリウム・鉄・亜鉛などです。
ミネラルの不足はさまざまな機能の障害を招き、骨粗鬆症や貧血、筋力の低下、味覚障害などの疾患を引き起こすことがありますが、摂り過ぎにも注意が必要です。

栄養素としては認められていませんが…注目されています!

コラーゲンペプチド…タンパク質の一種。特有のアミノ酸を含むペプチドが細胞を活性化させ、カラダを修復します。

食物繊維…腸内環境の改善、デトックス効果による生活習慣病の予防に役立ちます。


カラダに必要な栄養素

日本型食生活のススメ

日本型食生活とは、ご飯を中心に、魚、肉、牛乳・乳製品、野菜、豆類、果物、茶など、主食に多様な副食などを組み合わせ、栄養バランスにも優れた食生活です。
毎日、毎食は難しいので、数日から1週間で万遍なく栄養が摂れるようメニューを組み立てましょう。栄養バランスを意識すると、コラーゲンもより効果が期待できます。
5年後、10年後のカラダを作るのはあなた自身。栄養バランスを意識して健やかなカラダ作りを!


「日本型食生活」とは、ごはんを中心に、魚、肉、牛乳・乳製品、野菜、海藻、豆類、果物、茶など多様な副食などを組み合わせ、栄養バランスにも優れた食生活です。

日本型食生活

毎食・毎日は大変。数日から1週間で組み立てましょう!

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