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健康のために

健康コラム

第30回

何もしなければ減るばかり。今すぐ始めたい“筋肉貯金”

最近、健康寿命を延ばすという目的で“筋肉貯金”が注目されているのをご存じですか? “筋肉貯金”とは、加齢や運動不足により落ちてしまう筋肉を、若いうちから蓄えておこうという考え方のことです。老化現象は避けることはできませんが、筋肉は年齢に関係なく鍛え続けると成長し、60歳以降の筋肉を失っていくシニアでも、失った筋肉を取り戻し成長させる事が出来ます。健康という財産をつくるための“筋肉貯金”、今から始めても遅くはありません!

いつまでも自立した生活を送るために「筋肉貯金のすすめ」

身体能力(筋力・持久力・柔軟性)には大きな個人差があります。

一般的には、加齢と共に活動量が低下していることが多く、50歳以降は年に1%ずつ筋肉が萎縮していきます。脚の筋力が低下すると、椅子から立ち上がる、歩く、階段を昇るといった日常生活運動がスムーズに行えなくなります。

また、歩行時に少しの段差につまずいてしまったり、バランスを崩したときに踏ん張ったりする筋力が低下していると転倒、骨折の原因となり、寝たきりとなるリスクが高まります。最新の研究結果から、2日間寝たきりの生活をおくると、太ももの筋肉は1年分、2週間なら7年分も歳をとったと同じだけ減少してしまいます。

怪我は治ったのに歩けなくなってしまったということにもなりかねません。『備えあれば憂いなし』は筋肉にもあてはまるのです。お金は借りることができますが、筋肉は自分で貯めておくしかないのです。そして筋肉を貯めておく唯一の方法は“使うこと”なのです。


筋肉貯金のすすめ

無理をするのはNG  筋肉貯金のために「注意すること」

1.軽い運動を定期的に行う習慣作りからはじめる

いきなり筋トレを始めても続きません。まずは歩くことから始めましょう。歩き方を変えるだけでも下半身に効果的です。お尻と腹筋を意識して力をいれ大股で、腕は肘を曲げずにまっすぐ後ろに引くようにして歩きましょう。

2.筋トレは週2~3回のペースがベスト

筋肉を刺激すると、筋組織の疲労により一時的に筋力が低下します。栄養と休息を与えることで筋肉の合成が促されて回復します。このタイミングで次の筋トレを行うと、少しずつ筋力が高まっていきます。歩行などの全身運動は筋疲労が少ないので、毎日行ってもOKです。

3.タンパク質をとることが重要

タンパク質は筋肉の材料かつ合成を促す栄養素。肉、魚、大豆製品、卵、タコ、イカ、エビなどがオススメです。ご飯(糖質)と一緒に食べると、筋肉を作る効率が約2倍になります。但し、糖質の摂りすぎ注意!!肉100gに対し、ご飯1杯分が目安です。

1日15分座ったまま出来る「貯筋運動」

※「貯筋」は、福永哲夫氏(鹿屋体育大学学長)により商標登録されています。

ここではいつでも気軽にできる運動をご紹介します。
まず運動する前に姿勢を正しましょう。椅子の背には寄りかからず、背筋をまっすぐに。足は肩幅に開き、つま先を真正面に向けて座ります。
それぞれゆっくり8回ずつを目安に、自分のペースで行いましょう。

<前ももに効く>

キック(膝のばし)

キック(膝のばし)

<股関節に効く>

もも(座ってもも上げ)

もも(座ってもも上げ)

<ふくらはぎに効く>

かかと(かかと上げ)

かかと(かかと上げ)

<すねに効く>

つま先(つま先上げ)

つま先(つま先上げ)

※つまづきを防止する運動です

<腰に効く>

お腹(椅子を使った上体起こし)

お腹(椅子を使った上体起こし)

※腰痛を改善する運動です

貯筋運動について:財団法人健康・体力づくり事業財団
URL:http://www.health-net.or.jp/tyousa/tyokin/douga.html
↑運動の解説を、歌にあわせた動画でご覧いただけます。

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