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健康のために

健康コラム

第29回

ひざをちゃんとして、つらい痛みが楽になる!「ひざちゃん体操」

ひざの健康について考えたことはありますか?ひざに痛みがあると、将来的に要介護になる可能性が高く、介護を必要としないで自立した生活を送ることが出来る「健康寿命」が短くなってしまいます。
「日本整形外科学会」は、変形性膝関節症の治療として、手術や投薬と同等かそれ以上の有効性があるとして運動を推奨しています。
無理せず、楽に続けられる「ひざちゃん体操」でひざの健康を保ち「健康寿命」をのばしましょう!

ひざちゃん体操とは

ひざの痛みをちゃんと改善する、体操をちゃんとやるという意味で、ひざの動きを良くして負担を減らしながら筋力がつくように考えたものです。横浜市鶴見区の「ひざひざワッくん体操」で10年間、また、「ひざ痛予防講座」などで、全国各地で指導している体操です。

<監修>黒田恵美子先生
一般社団法人ケア・ウォーキング普及会代表理事、東海大学医学部客員教授。運動弱者を支援する運動指導を中心に活動。「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」を提唱し、痛みの起こらないカラダの使い方、修正法、動作改善を考案。全国で講演、セミナーを行うほか、「100歳まで歩く技術」「足腰の痛みバイバイ体操」など著書多数。

ひざの動かし方でゆがみがわかる!

痛み危険度チェック

生活の中で、何気なくひざをねじって動かしていることが実はよくあります。足先とひざが違う方向を向く“ねじるクセ”が、ゆがみや痛みを作っていきます。まずは、「ひざの動かし方(曲げ方)」を確認してみましょう。

足をこぶし1つ入る幅を開けて、つま先が正面に向くようにまっすぐ立ちます。ひざの間にこぶしを入れ、軽くひざを曲げます。

●正常タイプ

まっすく正面にひざが曲がれば、ひざへの負担が少なくひざ痛の危険は低いと言えます。

正常タイプ

●Xタイプ

ひざを曲げた時に、こぶしを両膝に締めつけられる人は「Xタイプ」で危険度は中程度。

Xタイプ

●Oタイプ

こぶしからひざが離れてしまう人は「Oタイプ」で、危険度はかなり高いといえます。

Oタイプ

ひざを動かすコツをつかもう!

動きの要は股関節

カラダの動かし方のコツを掴めば、楽しく元気に過ごせます。
イスから立つ時にひざが痛い人は「こんにちは」「どっこいしょ」のリズムを習慣にしましょう。
股関節に手をあて、「こんにちは」と上半身を前傾すると、ひざに負担をかけずに背中、お尻、ももの筋肉をバランスよく使うことができます。座るときも、「こんにちは」とまず股関節を曲げましょう。

イスから立つ時の「こんにちは、どっこいしょ」

ひざちゃん体操(基本)

1.イスに座り、股関節に手を当てる

できるだけ背筋を伸ばし、足を少し開く

イスに座り、股関節に手を当てる

2.股関節を曲げて「こんにちは」

股関節を支点に背筋は伸ばしたままで

股関節を曲げて「こんにちは」

3.「どっこい」とお尻を上げる

背筋を伸ばしたままお尻をひょいと上げる

「どっこい」とお尻を上げる

4.「しょ」と上半身を起こす

上半身を最後に起こすと楽に立てる

O脚やX脚などのひざ痛のクセを直す

ゆるゆる屈伸

1.足を肩幅に開いて立ち、股関節に手を当てる

つま先は正面に

2.股関節、ひざの順番で曲げる

お尻を突き出すように数回屈伸する

3.ひざを軽く曲げる

上半身を起こし、両手はカラダの横に

4.ひざを伸ばす

ひざは伸ばし切らないよう注意しながら3と4を1秒に2回くらいのペースでリズミカルに繰り返す

ひざを軽く曲げる

外出前に行うと、よろけることなく真っ直ぐに歩きやすくなり、姿勢も良くなります。ひざが痛い方でも、やり方に気を付けて、短い時間から行っていくとよいでしょう。
※やってもよいかどうかの目安は、やり始めて痛みが強くなる場合はやめましょう。動かしているうちに楽になってくるようだったら大丈夫です。

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