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健康のために

健康コラム

第21回

筋肉量減少「サルコペニア(sarcopenia)」

高齢になると誰もが自覚する筋力の低下。歳だから仕方がないと思いがちですが、筋肉の減少は転倒や骨折のリスクにつながり、日常生活の質(QOL)を低下させることにもなります。
高齢社会をむかえる今、健康障害をきたしやすい高齢者の特徴の一つである今注目のサルコペニアについて考えました。

サルコペニアとは

体内の筋肉量が著しく減少する現象

サルコペニア(sarcopenia)はギリシャ 語の“sarco(筋肉)”“penia(消失、欠如)”の造語です。
個人差がありますが、加齢による筋肉量の減少は40歳前後から徐々に見られます。その傾向は加齢に伴って加速し、とくに高齢者においてはその速度はますます高まり、1年で5%以上の減少率となる例もあります。

抗重力筋において多く減少が見られるため、立ち上がりや歩行がだんだんと億劫になり、放置すると歩行困難にもなってしまうことから、高齢者の活動能力や免疫力の低下の大きな原因となっています。 このサルコペニアは、以下の表のように原発性サルコペニアと、二次性サルコペニアに分類されます。

分類原因
原発性サルコペニア加齢性サルコペニア加齢以外の原因がない
二次性サルコペニア身体活動性サルコペニアベッド上で安静状態、運動しない生活スタイル、廃用、無重力状態
疾患性サルコペニア高度な臓器障害(心臓、肺、肝臓、腎臓、脳)、炎症性疾患、悪性腫瘍、内分泌疾患
栄養性サルコペニア吸収不良、胃腸疾患、食欲不振をきたす薬物の使用、タンパク質摂取不足
タンパク質、摂れていますか?

バランスがくずれて起こる筋肉の減少

通常筋肉はタンパク質(アミノ酸)等の摂取、運動による刺激によって増加・維持することができます。新陳代謝により筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、成長期では十分な量のタンパク質の摂取や運動により合成と分解のバランスがプラスとなり、筋肉は増加していきます。

ところが高齢者は食事量、とくにタンパク質(アミノ酸)摂取量や運動量が減少することに加え、刺激に対する感度が低下することから筋肉の合成量が低下し、合成・分解のバランスが崩れて筋肉が減少する傾向が現れます。

悪循環を生むサルコペニア

何もしなければロコモ(要介護)リスクがアップ

関節や骨、筋肉などの運動器の障害により要介護のリスクが高い状態をロコモ(ロコモティブシンドロームの略)といいますが、サルコペニアはその中の一部といえます。

筋肉、骨、関節の機能低下は、各々単独ではなく、それぞれが密接に関わりあって起こっています。筋肉量が低下すると膝関節のサポートが減少して関節への負担が増し、結果として膝関節に炎症を起こします。
また、筋肉量が減少することで、つまずきや転倒しやすくなることから、骨折リスクも高まります。関節痛や骨折をすると運動量が減少することから、肥満につながり、さらに運動量の低下、筋肉の減少と悪循環が生じることになります。
筋肉量の低下は、ロコモの入口となるため、筋肉量の維持・増加は、ロコモ予防にとって非常に重要です。

悪循環を生むサルコペニア
サルコペニアを防ぐには

タンパク質摂取と運動を心がけて

基本的には栄養、特にタンパク質(アミノ酸)の摂取と運動が重要な対策となります。
人体を構成するアミノ酸は20種類ありますが、体内でつくり出すことができず、食事で摂取する必要があるものが必須アミノ酸と呼ばれます。その中のBCAA(ロイシン、イソロイシン、バリン)は、筋タンパク質の合成を促すシグナルとして直接的に筋細胞に働きかける作用を持つとされています。 BCAAを多く含む食材としては、マグロの赤身、牛肉、鶏肉、卵、大豆、チーズなどです。

高齢になると特に動物性タンパク質の摂取が低下する傾向がありますが、アミノ酸が血液中にあっても、若い時ほど活発に筋タンパク質の合成が行われず、空腹の時は極端に言えば分解されて減っているので、工夫してこまめにタンパク質を摂る事が大切です。
運動はウォーキングなどの有酸素運動だけでなく、筋力トレーニングを取り入れたほうが筋肉量を維持・増加させるには有効です。腕の筋力を鍛えるにはチューブなどを使った運動が、脚の筋力を鍛えるにはスクワットなどが適しています。

筋力をあげよう!スクワット運動

スクワットの方法

① 足を肩幅より少し大きくひらいて、つま先を30度ぐらい外に開く。
② おしりを突出し、息を吐きながらゆっくりと腰をおろしていく。
③ 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢にもどる。

(1日に5回を3セット)

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