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健康のために

健康コラム

第18回

冬の水分補給 寒い時だって、カラダには水が必要です

冬場もきちんと水分補給していますか?夏場は気にしても、この季節になると忘れがちでは?私たちは毎日食べ物や飲み物から2~2.5リットルの水分を摂取し、尿や便、汗などで同じくらいの量を排出しています。
これは季節による変化はさほどありません。水分補給の重要性は夏場と変わらないのです。

水は生命の源

私たちのカラダは約60%が水分。

カラダに占める水分量は成人で体重の50〜60%、赤ちゃんでは70%にもなります。栄養素や酸素の運搬、老廃物の排泄など生命活動を維持する代謝は水を介して行われます。また、代謝の一部である体内での化学反応の基盤にもなっていますし、汗によって体温調節を行うなど、水は生命、健康の維持には欠かせません。
体重の約20%の水分を失うと命に関わるといわれるほど重要な役割を担っているのです。

のどが渇いたと感じた時にはすでに黄信号

水分欠乏がもたらす不調

1%のどが渇く
2%強いのどの渇きを覚える、ぼんやりする、食欲が減退するなど
4%疲労・吐き気・感情の不安定・動きが鈍るなど
6%手足が震える、頭痛、体温や脈拍・呼吸が上昇する、皮膚が紅潮化するなど
10%失神、舌の膨張、筋けいれん、血液濃縮、腎機能不全など
15%皮膚がしなびてくる、目の前が暗くなる、目がくぼむ、舌がしびれる、皮膚の感覚が鈍るなど
20%以上生命の危険、死亡
水を飲むことは健康の基本

病気を予防する水分補給。

  • ◆風邪・・・風邪やインフルエンザのウイルスは乾燥した状態で活発になるので、のどや鼻の粘膜が潤っていることがポイントです。
  • ◆便秘・・・便が硬くなり腸の働きが落ちることが原因のひとつ。朝起き抜けの冷たい水が腸を刺激し、便秘解消につながります。
  • ◆高血圧・・・水分を多く摂ることで高血圧の原因となる余分な塩分の排出を助けます。
  • ◆痛風・・・尿の量が減ると痛みの原因となる尿酸が十分排出されません。水分をたっぷり摂ってどんどん尿を排泄しましょう。
  • ◆脳卒中・心筋梗塞・・・水分の摂取が少ないと血液の粘度が上がって血管が詰まりやすくなるため、結果として脳卒中や心筋梗塞を引き起こす可能性が高くなります。
  • ◆糖尿病・・・血糖値が上がるとそれを排泄するために尿量が多くなり、身体の水分が失われます。水を飲むことは予防につながりますが、くれぐれも糖分が含まれていないものを飲むようにしましょう。
一気に飲むよりはこまめに飲む

上手な水分補給の仕方

私たちのカラダからは1日に2〜2.5リットルもの水分が失われています。食事から摂取する水分が約1000ml、体内での代謝水が約200mlだとすると、飲料水として800〜1300mlが必要となる計算です。ちょっと汗をかいたなというときは1800mlほどを摂るよう心がけましょう。もちろん、水分を制限されている人はこの限りではありません。

一気に飲むと胃の負担となってしまうため、1回200ml位を目安に分けて摂取しましょう。朝、目覚めた時、10時と3時のおやつの時、入浴前後、寝る前など。コップ1杯ずつ程度のこまめな水分補給が健康の鍵となります。

高齢者は脱水状態になりやすい!?

脱水とは体内の水分だけでなく、塩分(ナトリウムやカリウムの電解質)も減少した状態をいいます。ではなぜ、高齢者は脱水状態になりやすいのかというと…加齢とともに水分を蓄える筋肉の量が減少し、体内の水分量が少なくなることに加え、食事の量が減ると摂取する水分や塩分も減少します。また誤嚥や失禁、頻尿を恐れて水分量をつい控えてしまうということもあり、諸条件が重なってしまうのです。カラダの感覚が鈍くなり、のどの渇きも感じにくくなるのも要注意です。
脱水状態の時は水分と塩分、糖分を一緒に摂るようにしましょう。
市販の経口補水液を準備しておくと安心ですね。

作ってみよう!カンタン経口補水液

  • 水・・・1リットル
  • 塩・・・3g(小さじ1/2)
  • 砂糖・・・40g(大さじ4と1/2)
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