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健康のために

健康コラム

第11回

快適睡眠

24時間型の生活習慣による生活リズムの乱れや、ストレスに満ちた社会を反映してか、厚生労働省の調査では5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えていることがわかっています。
不眠はただ眠れないだけでなく、体調に悪影響を及ぼしたり、昼間の眠気で事故などを引き起こす恐れもあります。人生の3分の1を費やす最も身近な生活習慣である睡眠にもっと目を向けてみませんか。

睡眠のメカニズム

眠りに導く2つの作用

眠りは疲労による「睡眠欲求」と体内時計に指示された「覚醒力」のバランスで形作られます。夜になると体内時計ホルモンであるメラトニンが眠気を促し、朝方になると副腎皮質ホルモンが目覚めを導きます。
眠りは2種類の睡眠で構成され、約90分の一定のリズムで繰り返されています。
ノンレム睡眠は、脳が眠っている状態で、居眠りはほとんどがノンレム睡眠。空いた時間にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります。レム睡眠は、身体は深く眠っているのに脳は起きているような状態。この時に目覚めると気分がすっきりします。

眠りのメカニズム1
眠りのメカニズム2
「長さより質」睡眠の役割

睡眠は身体の休息+脳が休息するための大切な時間

睡眠は時間よりも「質」が重要。必要な睡眠時間は個人差があり、日中に眠気を感じずに起きていられるかどうかが目安です。目覚めがスッキリとしていて、ぐっすり眠ったという満足感が得られるのが質のよい睡眠です。

身体の疲れは横になるだけでもある程度回復できますが、意識や知能、記憶など知的活動を行う大脳は起きている限り休息することは不可能です。睡眠は脳を深く眠らせて、精神的な疲労を回復する大切な営みです。また脳が深い眠りに入ると細胞の新陳代謝を促す成長ホルモンが分泌されます。皮膚や筋肉、骨などを成長させたり、傷ついた筋肉や内臓などを効率よく修復してくれます。睡眠は身体と脳の再生工場のようなものなのです。

不眠のタイプと原因

長期化するような場合は、医師に相談を

脂っこい食事より糖質やアルコールに注意

不眠症は一つの病気ではありません。
寝つきの悪い「入眠障害」、眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒」、早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒」、ある程度眠ってもぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない「熟眠障害」のタイプがあり、原因と対処法はさまざまです。

原因

「ストレス」

ストレスと緊張は安らかな眠りを妨げます。

「病気」

高血圧や呼吸器疾患、アレルギー疾患、睡眠時無呼吸症候群、ムズムズ脚症候群、うつ病など。背後にある病気の治療が先決です。

「薬や刺激物」

降圧剤、甲状腺製剤、抗がん剤などは不眠をもたらすことがあります。カフェインは覚醒作用だけでなく利尿作用もありトイレ覚醒も増えます。

「生活リズムの乱れ」

時差や昼夜逆転の生活で体内リズムが乱れると睡眠リズムが狂いがちです。

「環境」

騒音や光、寝室の温度や湿度が適切でないと安眠できません。

快眠のヒント

  • 睡眠時間に捉われすぎない・・・日中の眠気で困らなければOK
  • 寝る前はリラックス・・・刺激物をさけ、自分にあった方法で
  • 無理して寝ようと努力しない・・・床につくのは眠くなってから
  • 規則正しい生活を・・・体内時計のリズムを維持しましょう
  • 午前中の太陽光を浴びる・・・体内時計を調節し、メラトニン分泌がアップ
  • 昼寝は15時までに30分未満・・・夜間の睡眠に影響を及ぼしません
  • 睡眠薬がわりのお酒は×・・・寝つきはいいが中途覚醒のキケンが

コラーゲンペプチドで安眠効果!?

睡眠の質を高めるといわれて話題なのが「グリシン」という成分。
グリシンはたんぱく質を構成するアミノ酸の1種で、私たちのカラダのあちこちに存在し、体内で合成することができます。ところが生活習慣の乱れなどで合成がスムーズに出来ず不足すると不眠症の原因となるため、サプリメントでの補給が広まっています。
たんぱく質の1種であるコラーゲンペプチドは、実は1/3がグリシンというアミノ酸。コラーゲンペプチドを食べることで、遊離アミノ酸となったグリシンが働き、安眠効果を得ている方も多いようです。

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