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健康のために

健康コラム

第8回

健康は腸の内から腸内環境を整える

私たちの健康を左右するといっても過言ではない腸内環境。食べものを消化吸収し、排泄するだけでなく、感情をコントロールする神経伝達物質をつくっているのも、外敵から身を守る免疫機能を支えるもの実は腸なのです。肉食に偏った食生活やストレスなどで、日本人の腸内環境はいまやピンチ。だからこそいま腸内環境について考えてみましょう。

食べたものを処理するだけじゃない

腸の働きと役割

腸は大きく小腸と大腸に分けられます。
小腸は胃から送られた半消化物を、消化酵素によりさらに分解し、栄養素の殆どと水分の90%を吸収します。また、カラダの6〜7割を占める免疫細胞が集まっていて、感染やアレルギーを防ぐ役割を果たします。大腸は残りの水分の吸収と、便をためておいて形を整え排泄させる働きをします。

健康な腸は便通がよくなる、免疫力が高まる、美肌を保ちやすくなる、肥満を抑える、ストレスを緩和する、生活習慣病を予防するなど、全身をコントロールする働きをするため、腸は「第二の脳」と呼ばれます。

善玉菌を増やせ!

腸内細菌のバランスが大事

腸内には500種類以上、約100兆個、重さにして1.5kg前後もの腸内細菌が存在します。
健康な人であれば、善玉菌20%、悪玉菌10%、残りの70%は日和見菌です。しかし、年齢や食生活の変化、ストレスなどの影響で細菌群は変化し、そのバランスが崩れることで「腐敗」がおこります。

腐敗物質は、腸内で有害物質に変わって大腸粘膜に直接ダメージを与えて、ポリープやがんの引き金になることも。さらには腸壁を介して体内に吸収され、さまざまな体調不良や病気を引き起こすことになりかねません。腸内のバランスを整えることはとても重要なのです。

腸内細菌を整える=いいうんちを出す

うんちはカラダからの大事なお便り

うんちはカラダからの大事なお便り

健康な人のうんちは80%が水分で、残る20%のうち食べカス、生きた腸内細菌、はがれた腸粘膜がそれぞれ3分の1。

わずか1g(乾燥ベース)のうんちに、約1兆個の腸内細菌が含まれています。うんちを見れば腸内細菌のバランスが解るのです。

バナナうんち(練り歯磨き程度の硬さ)

黄色〜黄褐色、量:バナナ2-3本、あまりにおわない、いきまずに気持ちよく出る、軽く水に浮く。
善玉菌が優位で健康。理想的です。

ガチガチ・コロコロうんち(硬い)

黒褐色、量が少ない、ツンとした悪臭、いきまないと出ない、残便感がある。
悪玉菌が優位で便秘を併発気味。食物繊維や水分が不足。

ヒョロヒョロうんち(やわらかい)

黒褐色〜黒色、うどん3本程度、匂いがキツイ、一度ではなく数回にわかれて出ることもあり残便感がある。
悪玉菌が優位、腸周りの筋肉や腹筋不足

ビシャビシャうんち(水状)

色はさまざま、マグカップ1杯以上がどっと一気に出る、便意が突然おこり我慢できない。
悪玉菌が優位。ストレスで過敏症腸症候群かも。

ガチビシャうんち(硬いのと水状が交互)

茶色〜黒褐色、排便の時間が定まらず便秘と下痢が交互に起こる。
腸で水分吸収異常が起こっている。主な原因はストレス。

腸内環境を整えるために

食生活を見直そう

腸内環境を整えるために 食生活を見直そう

食物繊維、発酵食品を積極にとる

食物繊維は善玉菌の繁殖を助けるだけでなく、腸内で水分を吸収して便を軟らかくしお通じを助けます。また発酵食品は最初から微生物が発酵を促しているので腸内細菌の強い味方となります。

肉類は脂肪の少ない部位を控えめに

悪玉菌は動物性たんぱく質が好物。肉の食べすぎは増殖を招きます。また脂っこいものは消化不良で下痢を引き起こす原因に。

水をたっぷりのむ

水分不足は便秘の原因のひとつ。便が長くとどまると、有害物質を発生させたり、悪玉菌の温床となります。

決まった時間に食事をとる

不規則な食事は、免疫システムの機能にかかせない自律神経のバランスを乱すことにつながります。朝食をきちんと食べることからはじめると、体温が上昇して、免疫力が高まります。

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