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健康のために

健康コラム

第5回

寝たきりにならないために始めたい「骨粗しょう症予防」

最近背が低くなってきた、背中が曲がってきたなどが気になりませんか?それは加齢とともに骨が弱くなり、背骨が折れてつぶれてしまったことが原因かも。特にストレスがかからなくても骨が折れやすい状態になっていることが「骨粗しょう症」の特徴です。現在1100万人もいると推定されている「骨粗しょう症」。高齢化社会を迎えるいま、骨の健康はすべての人にとって重要なテーマです。

骨粗しょう症とは

自覚症状がないからご用心

自覚症状がないからご用心

骨粗しょう症とは鬆(す)が入ったように骨の中がスカスカの状態になり、骨がもろくなる病気です。

がんや脳卒中のようにそれ自体が生命をおびやかす病気ではありませんが、わずかな衝撃で骨折にいたり、その結果要介護状態になる人は少なくありません。初期の段階では痛みなどの自覚症状がないことが多く、骨折によって初めてわかる場合もあるので要注意です。

骨粗しょう症の原因

加齢とともに危険度がアップ

骨はたえず形成と吸収を繰り返していますが、このバランスが崩れることによって骨量が減少します。一般的に骨粗しょう症の最も大きな原因は老化と閉経による女性ホルモンの欠乏です。男性にくらべ、女性の方がかかりやすいのもそのためです。またカルシウムやビタミンDなどの摂取不足、栄養不良、運動不足などにも注意が必要です。

骨粗しょう症の症状

いちばんコワイのが大腿骨頸部の骨折

骨量が減っただけでは症状はなく、骨折することではじめて症状が現れてきます。骨折の場所は背骨(胸椎と腰椎)がもっとも多く、腰や背中の痛み、猫背といった状態が現れます。しかし、まったく痛みがなくいつのまにか猫背になったり身長が縮むという人も少なくありません。次に多いのが手首の骨折で、60歳代に多く見られます。

そして、もっとも気をつけなければいけないのが股の付け根、大腿骨頸部の骨折です。大多数は転倒などによっておこり、70歳以降急激に増加します。

骨の強さとは

骨量+骨質=骨の強さ

骨粗しょう症の予防には骨量(骨密度)を増やすことが大切だということはよく知られています。しかし近年骨量が平均より多いのに骨折を起こす人が目立っているのです。その原因は骨の質の違いだということがわかってきました。私たちは骨の成分はカルシウムだと連想しますが、実はそれ以上に土台となるコラーゲン(たんぱく質)が重要だったのです。

建物ならカルシウムがコンクリートで、コラーゲンは鉄筋。つまり骨を強くするにはカルシウムで骨量を増やすだけでなく、コラーゲンで骨質を高めることが必要なのです。

骨を強くする食事

カルシウムとたんぱく質をしっかり

カルシウムとたんぱく質をしっかり

骨粗しょう症の予防と改善のために次の2点を心がけましょう。

カルシウムを十分にとって骨量(骨密度)を増やす。

カルシウムは体内の吸収率があまりよくない栄養素ですが、ビタミンDと一緒に取ると吸収率が高まります。背の青い魚、レバー、干ししいたけなどの食品と共に紫外線にあたることで皮膚でも合成されます。

たんぱく質、ビタミンB6、B12、葉酸(B9)をしっかり摂って骨質を高める。

《多く含む食品》

●たんぱく質=肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など
●ビタミンB6=レバー、まぐろ、かつおなど
●ビタミンB12=貝類など
●葉酸(B9)=海苔、緑茶、モロヘイヤなど

骨と大腿筋肉を鍛えて骨折予防

骨と大腿筋肉を鍛えて骨折予防

骨は負荷をかけると強くなるため、骨を鍛えるにはスポーツが最適です。しかしスポーツができなくても、たとえばウォーキングのような弱い刺激でも長く続けることで鍛えることができます。

また同時に大切なのは太ももの筋肉を鍛えること。この筋肉は座った状態から立ち上がるときに必要な筋肉で、この筋肉が弱いと転びやすくなります。ふだんから意識してスクワットや片足立ちなどを行いましょう。筋肉は年齢に関係なく鍛えることで量を増やすことができまるので、なるべく動いて意識的に太ももを鍛えることが転倒予防、ひいては骨折予防につながります。

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