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階段の昇り降り

階段を昇る時に、ひざを引き上げてくれるのは、ももの前側やお腹の筋肉です。反対に、降りる時には、ももの後ろ側の筋肉がたくさん働いて支えてくれています。
階段の昇り降りの際には、しっかりと、ももの前と後ろの筋肉を使うことを意識しましょう。

登り方

  1. 背筋をまっすぐ伸ばし、お腹を引っ込めて腹筋を使って膝を上げ、片足を一段昇る。
    ※昇るときは、足裏でべたべた着地せず、ももから引き上げて、つま先で着地します。
  2. 上の段に着地したら、後ろの足先で押し上げるように膝を伸ばしてカラダを持ち上げる。
    ※頭が上から引き上げられているように意識し、階段の下の方にある脚の膝をしっかり伸ばしてカラダを持ち上げます。

降り方

  1. 膝とつま先を同じ向きにそろえてから、片方のつま先をそっと下の段に降ろす。
  2. 降りるときに体がフラつくようなら脚の付け根に手を当てて、体幹(インナーマッスル)を意識しながら降りる。
    ※降りるときは、後ろの脚は、膝を曲げて、しっかりももの筋肉でカラダを支えながら着地するのがポイント。
    足先が着くまで粘って頑張るのが大切です。背中を丸めず、上から引き上げられているように意識していると、体重を感じずに軽くすたすたと降りることができます。

階段で、ふくらはぎやお尻、もものシェイプアップができます。
ももの前と後ろの筋肉をしっかり使うと、たとえ毎日何十段かでも、週5日続ければ立派な筋トレになるからです。
また、膝に無理をかけないカラダの使い方を意識するための格好の時間になります。ぜひともお試しください。

脱!かくれ老化プロジェクト姿勢動作改善プログラム「第2回 階段の昇り降り」動画もありますので、ご覧ください。
http://www.kakurerouka.com/balance_index/balance02

黒田恵美子

黒田 恵美子 くろだ えみこ

プロフィール

健康運動指導士
一般社団法人ケア・ウォーキング 普及会代表理事 / 東海大学医学部客員教授 / NPO法人日本健康運動指導士会常務理事

ひざ痛・腰痛予防など介護予防、脳卒中リハなど運動弱者を支援するエクササイズから、女性を若々しく、美しくするためのブラッシュアップ講座まで多岐に渡る活動を行っています。
「ケア・ウォーキング®」「ひざちゃん体操」を提唱して、痛みの起こらないカラダの使い方、修正法、動作改善を考案し、健康で美しく歩くことを目的とした歩き方教室、ひざ痛予防教室や指導者養成に力を注いでいます。

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