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健康講座

髙橋未樹のプチレッスン♪
雑穀と玄米の効果と摂り方

「カラダに良い」「栄養バランスが整う」などのイメージから雑穀や玄米を普段の食事に摂り入れる方も多いのではないでしょうか?
具体的にどのような効果があるのかをお伝えいたします。

雑穀の効果と摂り方

雑穀とは 主穀ではない穀類の総称です。本来の意味では米や麦は雑穀ではありませんが、市販のブレンドされているものでは大麦や黒米、赤米や豆類を混ぜたものが、雑穀として多く販売されています。

日常的に不足しがちな栄養素がたくさん含まれています

ビタミン、ミネラルなど不足しがちな栄養素が小さな雑穀の粒の中にギュッと含まれています。また食物繊維も豊富です。
食物繊維といえば野菜やきのこ類が思い浮かびますが、雑穀に含まれる食物繊維は、整腸作用が強く、腸内環境改善にも効果的です。
ポリフェノールなど抗酸化作用が期待できる機能性成分も含まれているため、美肌や老化防止なども期待できます。

選び方

野菜は新鮮なものが美味しくて栄養価が高いように、雑穀もその質により栄養価や美味しさが変わってきます。
水に沈む雑穀を選びましょう。
雑穀は水に浮くものじゃないの?という声が聞こえそうですが、質の良い新鮮な雑穀は、乾燥や酸化をしておらず栄養素がギュギュっと詰まっているため、水に沈みます
質の良い雑穀は冷えても匂いが気にならず美味しいですよ。

どうやって食べるの?

一番手軽な方法はご飯に混ぜて炊くことです。
今の健康状態を維持しながらビタミン、ミネラル、食物繊維をご飯に少しプラスするのであれば、1合に対して大さじ1を目安に。
代謝を上げたい、便秘を改善したいなど体質改善の目的がある方は、大さじ3を目安に入れましょう。
その他、スープに入れたり、和え物に混ぜたり、お菓子に利用したり、雑穀ご飯以外にも楽しめます。

おすすめ雑穀

大麦

食物繊維の含有量が白米の20倍水溶性食物繊維不溶性食物繊維が共に豊富に含まれています。
便秘解消や腸内環境の改善が期待でき、免疫力のアップや美肌にも繋がります。

あわ

エネルギーをつくりだす時に必要なマグネシウムやビタミンB群、鉄分が豊富に含まれています。

きび

黄色い色素は、ポリフェノールで抗酸化作用があります。
胃腸の調子が悪い時に食べるお粥にプラスすると栄養バランスがグッと良くなります。

たかきび

表面の赤褐色はポリフェノールで抗酸化作用があります。ビタミン、食物繊維、鉄分、カリウムが豊富です。

はとむぎ

漢方の生薬にも用いられている雑穀で、美肌効果や新陳代謝の促進が期待できます。

玄米の効果と摂り方

玄米とは 稲の果実である籾(もみ)から最も外側にある籾殻を除去した状態で、精製されていない状態の米のことです。

精製された白米で不足しがちな栄養素が豊富

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富です。
また、フィチン酸により添加物、有害化学物質などを排出するデトックス作用もあります。
デトックス作用がある反面、その作用により必要なミネラルを排出する働きもあります

玄米が体質に合わない人も

貧血の方、骨粗しょう症の方は鉄分やカルシウムが排出されることで症状がひどくなることもありますので気をつけましょう。
また、消化吸収されにくく、胃腸に負担がかかりやすいことも特徴です。
胃腸の弱い方、小さなお子様、高齢者など胃腸の機能が弱い方は、積極的な摂取をお勧めできません。玄米を一部精製した分づき米がお勧めです。

消化吸収を良くするために

玄米を洗った後には、しっかり浸水させましょう。(一晩以上)
また、しっかりよく噛む事も大切です。
よく噛む事で満腹感を得られるため食べ過ぎを防ぎ脳機能の活性あご周りのシェイプアップにも効果があります。

雑穀や玄米を日常的に摂り入れることで、
手軽にカラダの中から健康で元気なカラダづくりを目指しましょう。

髙橋美樹

髙橋未樹 たかはし みき

プロフィール

管理栄養士/ 健康・食育シニアマスター
“Belady プランナー”として食からカラダを整えて美しく、健康になるセミナーやカウンセリング活動を行っています。

現在、ニッタバイオラボ「ファン倶楽部」で、食事に関するプチレッスン(セミナー)を展開中です。

しっかり食べてメリハリボディ♡BeLadyボディのつくり方♡
http://ameblo.jp/cml-shokuji/

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